Σχέδιο εκπαίδευσης 4 μοιρών

Εξήγηση

Με το 4 split, το εκπαιδευτικό περιεχόμενο κατανέμεται σε 4 ημέρες. Ο στόχος της προπόνησης είναι να χτιστεί μυς με 60 λεπτά ανά εκπαιδευτική μονάδα.
Μετά το πρόγραμμα προπόνησης των μυών του θώρακα και των ώμων και το πρόγραμμα προπόνησης των μυών των ποδιών, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 1 ημέρας. Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση. Συνιστάται μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα μετά την άσκηση.

Δείτε το Muscle Building and Diet για περισσότερες πληροφορίες

Σχέδιο εκπαίδευσης

Ημέρα 1: στήθος και ώμους

• Παγκάκι 3 σετ των 8, 7, 6 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Στάζει 3 σετ των 12, 12, 12 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• πεταλούδα 3 σετ των 10, 9, 8 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Κλίση τύπου πάγκου 3 σετ των 8, 7, 6 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Λαιμός πατάει 3 σετ των 10, 10, 10 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Πλευρικά ανεβάζει 3 σετ των 10, 10, 10 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Πεταλούδα αντίστροφη 3 σετ των 10, 10, 10 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Τράβηγμα λαιμού 3 σετ 10, 10, 10 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα

Ημέρα 2: πλάτη και στομάχι

• Λατ 3 σετ των 12, 10, 8 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Πίσω μονωτής 3 σετ των 12, 10, 8 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Pull-ups σφιχτά 3 σετ των 15, 12, 10 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Υπερέκταση 3 σετ 20, 20, 20 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• κοιλιακή κρίση 5 σετ επαναλήψεων 4x25, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• αντίστροφη κρίση 5 σετ επαναλήψεις 4x25 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Ημέρα 3: πόδια

• Καταλήψεις 4 σετ των 12, 10, 9, 8 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Ανυψωτής μοσχαριών 4 σετ των 15, 15, 12, 10 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Hamstrings 4 σετ των 12, 10, 9, 8 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Επιμήκυνση ποδιού 4 σετ των 12, 10, 9, 8 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Εκπαίδευση προσθετών 4 σετ των 15, 12, 10, 8 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα

Ημέρα 4: χέρια και στομάχι

• Μπούκλα δικέφαλου 4 σετ των 15, 12, 12, 8 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Σφυρί μπούκλα 4 σετ των 15, 12, 12, 8 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Επέκταση Triceps 4 σετ των 15, 12, 12, 8 επαναλήψεων 1:30 λεπτό διάλειμμα
• Κοιλιακή κρίση 5 σετ επαναλήψεων 4x25, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
• πλαϊνά push-ups 5 σετ επαναλήψεων 4x25, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης