Σπορ-Και-Fitness

Προπόνηση μυών ποδιών

Οι μύες των ποδιών

Δεδομένου ότι η προπόνηση των μυών των ποδιών σημαίνει κίνηση μέσω της άρθρωσης του ισχίου και της άρθρωσης του γόνατος καθώς και του αστραγάλου, ο αριθμός των εμπλεκόμενων μυών είναι αντίστοιχα υψηλός. Η άρθρωση του ισχίου επιτρέπει στους ανθρώπους να κινούν τους μηρούς τους σε όλες τις διαστάσεις και η εκπαίδευση των μυών των ποδιών πρέπει επομένως να είναι πολύ εκτεταμένη. Οι καλά ανεπτυγμένοι μύες των ποδιών ανακουφίζουν επίσης τους συνδέσμους των κάτω άκρων.

Ορισμός της δημιουργίας μυών

Αυτή η μορφή προπόνησης δύναμης αφορά στοχευμένη οικοδόμηση μυών με διάφορους στόχους.
Οι λόγοι μπορεί να είναι καθαρά αισθητικοί, αλλά ταυτόχρονα μπορούν να χρησιμοποιηθούν θεραπευτικά αποτελέσματα που μπορούν να επιτευχθούν μέσω βελτιωμένων μυών. Τα χρόνια παράπονα μπορούν να εξαλειφθούν πλήρως δημιουργώντας μυς.

Τομείς εφαρμογής

Η επαρκής προπόνηση των μυών των ποδιών χρησιμοποιείται τόσο στην υγεία όσο και στην καλή φυσική κατάσταση, καθώς και στο επαγγελματικό bodybuilding.

Ωστόσο, οι στόχοι των επιμέρους τομέων εφαρμογής είναι διαφορετικοί. Ενώ το bodybuilding αφορά αποκλειστικά την αισθητική και τη δημιουργία μυών, η προπόνηση μυών ποδιών χρησιμοποιείται στα αθλήματα υγείας για τη διατήρηση της κινητικότητας. Η δημιουργία μυών είναι δευτερεύουσας σημασίας εδώ.

Στα αθλήματα του παιχνιδιού, η προπόνηση των μυών των ποδιών χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της επιτάχυνσης της κίνησης σε μεμονωμένες περιοχές. Μια καλή ικανότητα άλματος είναι ιδιαίτερα σημαντική στο μπάσκετ και στο χάντμπολ. Σε διάφορους αθλητικούς κλάδους, οι μύες των ποδιών εκπαιδεύονται μέσω προπόνησης μέγιστης αντοχής προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη επιτάχυνση του σώματος.

Γυμνάσια

Πρέσα ποδιών

Η πρέσα ποδιών είναι ένας συμβατικός και ασφαλής τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους μυς των ποδιών. Δεδομένου ότι ο αθλητής είναι σταθερά στερεωμένος σε μια συσκευή, οι απαιτήσεις συντονισμού είναι πολύ χαμηλές. Δεδομένου ότι αρκετοί μύες εκπαιδεύονται ταυτόχρονα με μία μόνο άσκηση, η πρέσα ποδιών χρησιμοποιείται ιδιαίτερα σε αθλήματα υγείας και στον τομέα της φυσικής κατάστασης. Οι περισσότεροι προηγμένοι bodybuilders προτιμούν τις καταλήψεις.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Πρέσα ποδιών

Ανυψωτής μοσχαριών

Ο μοσχαρίσιος ανυψωτής είναι μια στοχευμένη άσκηση για να εκπαιδεύσετε τους μύες των μόσχων σε απομόνωση. Δεδομένου ότι η ποσότητα της σχετικής εργασίας είναι πολύ υψηλή, ο ανυψωτής μοσχαριών χρησιμοποιείται ως επί το πλείστον μόνο σε bodybuilding και επαγγελματικά αθλήματα γυμναστικής.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Ανυψωτής μοσχαριών

Επιμήκυνση ποδιού

Η επέκταση των ποδιών πραγματοποιείται ενώ κάθεστε και εκπαιδεύετε τους μυς του μπροστινού μηρού. Οι ποδοσφαιριστές ενσωματώνουν συγκεκριμένα αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής τους για να αυξήσουν την επιτάχυνση των κάτω ποδιών κατά τη λήψη.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Επιμήκυνση ποδιού

Μηχανή προσαγωγών

Με τη μηχανή προσαγωγής, οι μηροί κινούνται προς τα μέσα έναντι βάρους. Ειδικά οι γυναίκες επισκέπτες του στούντιο εκπαιδεύουν αυτήν την ομάδα μυών στη μηχανή προσθήκης.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Μηχανή προσαγωγών

Μηχανή απαγωγών

Η απαγωγή στην άρθρωση του ισχίου προκαλείται από συστολή των γλουτών. Το μηχάνημα απαγωγής χρησιμοποιείται συνεπώς όλο και περισσότερο για την εκπαίδευση των γλουτών.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Μηχανή απαγωγών

Hamstrings

Το μπλουζάκι είναι ο ανταγωνιστής της προέκτασης του ποδιού και επομένως πρέπει να εκπαιδευτεί με τον ίδιο τρόπο όπως και η επέκταση του ποδιού. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, αυτό συνήθως δεν συμβαίνει. Ως αποτέλεσμα, τα κορδόνια τείνουν συχνά να μαραθούν και κράμπες όταν ασκούνται.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Hamstrings

Για πιο χρήσιμες ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς των ποδιών και άλλες περιοχές του σώματος, δείτε: Ασκήσεις κατά της κυτταρίτιδας

Προπόνηση μυών ποδιών με μηχανή

Η προπόνηση των μυών των ποδιών αποτελεί βασικό στοιχείο του εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης για πολλούς αθλητές. Τα μηχανήματα που λειτουργούν με βάρη είναι πολύ κατάλληλα για την εκπαίδευση μυϊκής ανάπτυξης, αντοχής αντοχής και μέγιστης αντοχής. Εκπαιδεύετε τους μύες μεμονωμένα και σταθεροποιείτε την προπόνηση μέσω του συμπαγούς πλαισίου. Αυτό επιτρέπει στους μυς στόχους να αποδίδουν καλύτερα, οι αρθρώσεις προστατεύονται και ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται.

Παραδείγματα αυτών των συσκευών είναι η πρέσα ποδιών, οι μπούκλες και οι επεκτάσεις ποδιών, η μηχανή προσαγωγών και απαγωγών και η μηχανή επέκτασης μοσχαριού. Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης δημοφιλείς για αρχάριους στο γυμναστήριο, επειδή ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλός και η εκτέλεση της άσκησης είναι απλή.

Μια άλλη κατηγορία ασκήσεων ποδιών στη συσκευή είναι οι ασκήσεις στο τράβηγμα του καλωδίου (δείτε επίσης: Πεταλούδα στο τράβηγμα του καλωδίου). Το επίπεδο δυσκολίας είναι ήδη πολύ υψηλότερο εδώ. Εκτός από την υπέρβαση του βάρους, ο αθλητής πρέπει τώρα να αναλάβει ένα μεγάλο μέρος της σταθερότητας, καθώς η κίνηση δεν καθοδηγείται πλέον από ένα πλαίσιο μηχανής, αλλά ο αθλητής πρέπει να σταθεροποιήσει την κίνηση.

Οι ασκήσεις απαγωγής και προσθήκης μπορούν να εκτελούνται εξίσου αποτελεσματικά και εύκολα στο καλώδιο. Πάνω απ 'όλα, η κινητικότητα και ο συντονισμός εκπαιδεύονται σε υψηλότερο βαθμό σε σύγκριση με τις μηχανές.

Μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν μπούκλες και επεκτάσεις ποδιών στο καλώδιο. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν ισορροπία σε μεγάλο βαθμό. Οι μη ασφαλείς αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα κράτημα στη συσκευή για να τους ασφαλίσουν.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις στη διεύθυνση: Ασκήσεις μυών ποδιών

Προπόνηση μυών ποδιών χωρίς εξοπλισμό

Για αθλητές που δεν έχουν πάντα χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις ποδιών στο σπίτι. Κατά κανόνα, δεν χρειάζεστε εργαλεία.

Μια απλή βασική άσκηση είναι η κατάληψη. Από το στήριγμα πλάτους ισχίου, οι βραχίονες τεντώνονται μπροστά από το στήθος και οι γλουτοί γέρνουν προς τα πίσω (παρόμοιο με ένα "άκρο πάπιας"). Ταυτόχρονα σκύβετε και προσπαθείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους όσο το δυνατόν περισσότερο. Ολόκληρη η σόλα στηρίζεται στο έδαφος όλη την ώρα και το κύριο βάρος στηρίζεται στα τακούνια.

Τα βήματα του Lunge είναι μια άλλη άσκηση για τους μυς των ποδιών. Ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός γίνεται από ένα στήριγμα πλάτους ισχίου. Τώρα μετακινήστε τη λεκάνη προς το πάτωμα έως ότου το γόνατο του εκτεταμένου ποδιού αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Τώρα επιστρέφει στην αρχική θέση και το άλλο πόδι κάνει ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Εκτός από την ενίσχυση των μυών, η ισορροπία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο εδώ.

Μια άλλη άσκηση είναι η επέκταση του ισχίου στο πάτωμα. Για αυτό χρειάζεστε την πιο απαλή επιφάνεια. Η αρχική θέση είναι η τετραπλή βάση, με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου. Τώρα τεντώστε εναλλάξ το αριστερό και το δεξί πόδι σας προς τα πίσω (ως προέκταση της πλάτης σας) έτσι ώστε η πλάτη και το πόδι σας να σχηματίζουν μια γραμμή.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Εκπαίδευση βάρους χωρίς εξοπλισμό - συμβουλές για το σπίτι

Προπόνηση μυών ποδιών χωρίς πίεση στο γόνατο

Η άρθρωση του γόνατος είναι μια πολύ σημαντική άρθρωση για τα πόδια, μέσω της οποίας είναι δυνατές πολλές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος. Στη συντριπτική πλειοψηφία των ασκήσεων των ποδιών, το γόνατο είναι περισσότερο ή λιγότερο αγχωμένο. Οι ασκήσεις στα πόδια που μπορούν να γίνουν χωρίς πίεση στο γόνατο δεν είναι τόσο εύκολο να βρεθούν. Η άσκηση ενός ποδιού που δεν προκαλεί προβλήματα στο γόνατο είναι η αύξηση του πλευρικού ποδιού. Η αρχική θέση βρίσκεται στο πλάι σας σε ένα γυμναστήριο ή χαλάκι γιόγκα. Το πόδι στην κορυφή είναι τώρα απλωμένο και σιγά-σιγά πέφτει ξανά ενάντια στη βαρύτητα. Δεδομένου ότι τα πόδια είναι ίσια, το γόνατο δεν αντιμετωπίζει κανένα άγχος εδώ. Μια άλλη άσκηση είναι ο πυελικός ανελκυστήρας. Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας, με τα χέρια σας στο πάτωμα στις πλευρές σας. Τα πόδια είναι ψηλά και τώρα η λεκάνη και η κάτω πλάτη ανυψώνονται από το πάτωμα και ανυψώνονται μέχρι να δημιουργηθεί μια γέφυρα από τους ώμους στα γόνατα. Επειδή υπάρχει μέγιστη γωνία άρθρωσης 9 °, το φορτίο στο γόνατο είναι πολύ χαμηλό. Η αναρρίχηση των σκαλοπατιών είναι επίσης μια καλή προπόνηση στα πόδια. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η γωνία στην άρθρωση του γόνατος δεν είναι μικρότερη από 90 °. Τα επίπεδα πρέπει επομένως να είναι φυσιολογικά και ο αθλητής πρέπει να παίρνει μόνο ένα επίπεδο κάθε φορά.