Ασκήσεις κατά της κυτταρίτιδας

ορισμός

Αλλαγές στην περιοχή του υποδόριου λιπώδους ιστού (υποδόριος λιπώδης ιστός) στο πλαίσιο της λεγόμενης κυτταρίτιδας προκαλούν παραμόρφωση του δέρματος. Μορφολογικά, η επιφάνεια είναι παρόμοια με μια φλούδα πορτοκαλιού, από την οποία προέρχεται το συχνά χρησιμοποιούμενο όνομα "φλούδα πορτοκαλιού". Δεν είναι μια μη φλεγμονώδης αλλαγή χωρίς αξία ασθένειας. Η κυτταρίτιδα εμφανίζεται σχεδόν αποκλειστικά στις γυναίκες. Κοινές τοποθεσίες είναι οι μηροί και το δέρμα γύρω από τους γλουτούς. Η επίπτωση αυξάνεται με την ηλικία, με ασθενή συνδετικό ιστό και υψηλό σωματικό βάρος που προάγει την κυτταρίτιδα σε νεαρή ηλικία.

Γενικά, ένας υγιεινός τρόπος ζωής μειώνει την εμφάνιση κυτταρίτιδας. Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή παραγόντων κινδύνου όπως η παχυσαρκία και το κάπνισμα, καθώς και επαρκής σωματική άσκηση. Η άσκηση μειώνει την αναλογία του υποδόριου λίπους και προάγει την ανάπτυξη και συντήρηση άθικτου συνδετικού ιστού.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό: Ενίσχυση του συνδετικού ιστού - αυτές οι συμβουλές θα βοηθήσουν.

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου;

Η εμφάνιση της κυτταρίτιδας ευνοείται από διάφορους παράγοντες. Μερικά από αυτά μπορούν να προληφθούν, ενώ άλλα οφείλονται σε γενετική προδιάθεση. Η γυναικεία δομή του υποδόριου λιπώδους ιστού είναι ορμονική και διαφέρει από αυτήν του άνδρα. Έχει σημαντικά υψηλότερη προδιάθεση για ανάπτυξη κυτταρίτιδας. Σύμφωνα με την τρέχουσα κατάσταση της γνώσης, κάποιος παίζει γενετική προδιάθεση παίζουν επίσης ρόλο όσον αφορά την ελαστικότητα και τη δύναμη του συνδετικού ιστού. Η μειωμένη ελαστικότητα και ο ασθενής συνδετικός ιστός μπορεί να σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο κυτταρίτιδας.

Αν και δεν υπάρχει επίδραση στο φύλο και στη γενετική προδιάθεση, μπορούν να αποφευχθούν άλλοι παράγοντες κινδύνου. Το οποίο περιλαμβάνει Ευσαρκία (Ευσαρκία), Καπνός και έλλειψη άσκησης.

Ως μέρος του α εγκυμοσύνη και οι προκύπτουσες διακυμάνσεις βάρους, αλλάζουν τη δομή του υποδόριου λίπους και προάγουν την εμφάνιση κυτταρίτιδας. Συζητείται επίσης η πιθανή επίδραση φαρμάκων όπως τα αντισυλληπτικά από του στόματος.

αιτίες

Ο υποδόριος λιπώδης ιστός έχει δομή τύπου πλέγματος και έχει ένα τυπικό γυναικείο φύλο, ορμονική κατανομή με συγκέντρωση στην περιοχή του ισχίου και του μηρού. Οι κλώνοι κολλαγόνου μεταξύ των λιποκυττάρων είναι υπεύθυνοι για τη δομή που μοιάζει με πλέγμα. Αδύναμα σκέλη συνδετικού ιστού ακυρώνουν το αρχικό σχήμα του πλέγματος. Τα κύτταρα διογκώνονται όλο και περισσότερο προς τα έξω. Δημιουργείται μια εικόνα σε σχήμα οδοντοστοιχίας.

Ως αποτέλεσμα της διεύρυνσης των λιποκυττάρων αυξημένη αποθήκευση λίπους και διαταραχές μικροκυκλοφορίας στο επίπεδο των αιμοφόρων αγγείων και της λεμφικής παροχέτευσης προκαλούν επίσης το σχηματισμό μιας παρόμοιας μορφολογικής εικόνας.

Με την αύξηση της ηλικίας, το πάχος του δέρματος, η ελαστικότητά του και η περιεκτικότητα σε υγρά μειώνεται (Παρακαλώ αναφερθείτε: Η επιδερμίδα αλλάζει στα γηρατειά). Σε αυτό το πλαίσιο, η αρχική δομή πλέγματος χάνεται. Εμφανίζονται λακκάκια κυτταρίτιδας.

Ασκήσεις για κυτταρίτιδα στο μηρό

Μία από τις πιο κοινές τοποθεσίες για την κυτταρίτιδα είναι οι μηροί. Οι ακόλουθες δύο ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσουν τους μυς του μπροστινού και του πίσω μηρού.

• Προς το Ενίσχυση των μυϊκών μυών μπορεί το λεγόμενο Άσκηση με πλευρικό ανελκυστήρα να εκτελεστεί. Πρώτα πηγαίνετε σε πλάγια θέση σε μια σταθερή αλλά άνετη επιφάνεια. Εάν ξεκινήσετε με το αριστερό σας πόδι, ξαπλώνετε στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Το κεφάλι τοποθετείται στο δεξί χέρι και εκτείνεται ως προέκταση του σώματος. Το δεξί πόδι κάμπτεται ελαφρώς στο πάτωμα. Τώρα σηκώστε το αριστερό σας πόδι, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα κάτω, περίπου μισό μέτρο και να το χαμηλώσετε αργά ξανά. Οδηγείτε αυτό το κίνημα δεκα φορες πριν αλλάξετε πλευρές. Η άσκηση θα πρέπει να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας δύο έως τρεις φορές να επαναληφθεί.

• Προς το Ενίσχυση των εσωτερικών μυών των μηρών εξυπηρετεί μια παρόμοια άσκηση. Πηγαίνετε επίσης σε πλάγια θέση. Τώρα το άνω πόδι δεν σηκώνεται, αλλά αυτό που βρίσκεται στο πάτωμα ξαπλωμένο πόδι κινείται πάνω-κάτω. Εάν ξεκινήσετε ξανά με το αριστερό σας πόδι, ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά του σώματός σας. Το δεξί πόδι τοποθετείται υπό γωνία στο πάτωμα έτσι ώστε το αριστερό πόδι να έχει χώρο για κίνηση. Το αριστερό πόδι είναι τώρα επίσης δεκα φορες σηκώθηκε και χαμηλώθηκε ξανά. Η άσκηση είναι σε κάθε πλευρά δύο έως τρεις φορές αλλεπάλληλος.

• Δίπλα σε ένα Εκπαίδευση των μπλοκάρει, μπορεί να επιτευχθεί με μια άσκηση στο Τετράποδο επίσης ένα Ενίσχυση των γλουτιαίων μυών. Ένα λεπτό χαλί γυμναστικής ως βάση κάνει την άσκηση λίγο πιο άνετη για τους αγκώνες και τα γόνατα. Πηγαίνετε στην τετραπλασιασμένη θέση. Οι βραχίονες κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών, οι βραχίονες είναι στο χαλί. Τα πόδια κάμπτονται επίσης σε ορθή γωνία έτσι ώστε τα γόνατα να βρίσκονται στο επίπεδο του ισχίου. Το κεφάλι δεν πρέπει να ανυψώνεται, αλλά πρέπει να αντιπροσωπεύει μια προέκταση της σπονδυλικής στήλης σε ευθεία γραμμή. Τώρα σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα σε ορθή γωνία, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να βλέπουν στην οροφή. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά το πόδι σας πίσω στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Σημαντικό - ένα κοίλο πίσω πρέπει να αποφεύγεται επειγόντως. Συνολικά, σηκώνετε και χαμηλώνετε το πόδι σας δεκα φορες και μετά αλλάζει τη σελίδα. Η άσκηση μπορεί δύο φορές σε κάθε πλευρά να επαναληφθεί.

Ασκήσεις για κυτταρίτιδα στους γλουτούς

Οι αλλαγές στους γλουτούς που προκαλούνται από την κυτταρίτιδα μπορούν να αντισταθμιστούν αποτελεσματικά με τις ακόλουθες ασκήσεις.

• Για το λεγόμενο γέφυρα χρειάζεστε μια συμπαγή επιφάνεια, όπως ένα λεπτό στρώμα γυμναστικής. Ένα χαλί εκπληρώνει επίσης αυτόν τον σκοπό. Στην ύπτια θέση, λυγίζετε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Οι βραχίονες τοποθετούνται παράλληλα με το σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τώρα σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε η λεκάνη, το στομάχι και το στήθος να είναι σε ευθεία γραμμή. Το κάτω μέρος είναι τεταμένο. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με σταθερό τρόπο μόνο εάν οι μυς στον πυρήνα του σώματος είναι επίσης τεντωμένοι. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, απελευθερώστε την ένταση και χαμηλώστε τη λεκάνη πίσω στο πάτωμα. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλάβετε την άσκηση. Ιδανικά πρέπει 15 επαναλήψεις φέρει εις πέρας. Αυτά μπορούν να αυξηθούν κατά την κρίση σας.

• Το λεγομενο Κούνια όχι μόνο ενισχύει τους μυς στους γλουτούς, αλλά και εκπαιδεύει τους μυς της πλάτης (βλέπε: Πίσω εκπαίδευση). Στην αρχή της άσκησης ξαπλώνετε στο στομάχι σας σε μια άνετη και ταυτόχρονα σταθερή επιφάνεια. Μπροστά από το εικονογραφικό μάτι κάποιος φαντάζεται μια ελαφρώς καμπύλη βάση, το μεσαίο τμήμα του οποίου αντιπροσωπεύει την πλάτη. Με τους γλουτούς τεντωμένους, τα πόδια ανυψώνονται σε μια ελαφριά καμπύλη προς την οροφή. Διασχίζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώνοντας τους γλουτούς και την πλάτη σας, σηκώνετε ελαφρώς τους αγκώνες, το κεφάλι και το άνω σώμα σας από το πάτωμα. Αυτό δημιουργεί την εικόνα ενός λίκνου για 30 δευτερόλεπτα κρατείται. Η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Μετά από μια φάση έντασης, χαλαρώνετε τους μυς και ξαπλώνετε στο στομάχι σας για μικρό χρονικό διάστημα. Συνολικά, η άσκηση πρέπει 3 φορές να επαναληφθεί.

Ασκήσεις για κυτταρίτιδα στα πόδια

• Το λεγομενο Άσκηση push-up χρησιμεύει για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε ένα λεπτό χαλί γυμναστικής ή χαλί ως βάση, στο οποίο μπορείτε να καθίσετε. Τα πόδια τεντώνονται προς τα εμπρός ενώ το άνω σώμα στηρίζεται με τις παλάμες τοποθετημένες πίσω από την πλάτη. Τώρα λυγίζετε το δεξί σας πόδι. Το αριστερό, εκτεταμένο πόδι ανυψώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο με τα δάχτυλα που δείχνουν προς την οροφή και χαμηλώνονται αργά ξανά. Επαναλάβετε αυτό δεκα φορεςπριν επαναλάβετε την ίδια άσκηση στο δεξί σας πόδι. Κάθε πλευρά πρέπει να είναι συνολική τριάντα φορές να αυξηθεί.

• Το όνομα της παρακάτω άσκησης αποκαλύπτει ήδη πολλά για την εκτέλεση του. Το λεγομενο Πλωτό κάθισμα εκπαιδεύει επίσης τους μυς των ποδιών, ειδικά τους μύες που συγκρατούν τους μηρούς. Ένα δωρεάν κομμάτι από λείο τοίχο ή μια κλειστή πόρτα βρίσκεται για την εφαρμογή. Όταν στέκεστε, το πίσω μέρος έρχεται σε επαφή με τον τοίχο σε όλο του το μήκος, ενώ τα πόδια τοποθετούνται στο ίδιο ύψος σε κάποια απόσταση από τον τοίχο ή την πόρτα. Τώρα σύρετε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω ενώ τεντώνετε τους μυς των ποδιών σας. Τα πόδια κάμπτονται σταδιακά μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή τη θέση υπάρχει μέγιστη ένταση στους μυς των ποδιών. Τα πέλματα των ποδιών είναι σταθερά στο έδαφος, η πλάτη πιέζεται στον τοίχο / πόρτα. Στην ιδανική περίπτωση, επιμένεις μισο λεπτο σε αυτήν τη θέση πριν προχωρήσετε αργά προς τα πίσω. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, επαναλάβετε την άσκηση, στην καλύτερη περίπτωση, πέντε φορές.

Ασκήσεις για κυτταρίτιδα στα άνω χέρια

Στην περίπτωση της κυτταρίτιδας στους άνω βραχίονες, οι ακόλουθες ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στους μυς του άνω βραχίονα.

• Στο λεγόμενο Γυναικεία push-ups κάποιος πηγαίνει στο έδαφος στην τετραπλασιασμένη θέση. Οι παλάμες των χεριών είναι τοποθετημένες πλάτος ώμου στο πάτωμα στο επίπεδο του στήθους. Τα πόδια κάμπτονται, τα γόνατα στηρίζονται και οι αστράγαλοι διασχίζονται. Στην αρχή της προπόνησης, όσο πιο σωστή είναι η γωνία μεταξύ του μηρού και του ισχίου, τόσο πιο εύκολη είναι. Συνειδητά μετακινείτε το βάρος σας στα χέρια σας και τα λυγίζετε αργά. Κρατήστε τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας ενώ το στομάχι σας είναι τεταμένο και η πλάτη σας είναι ευθεία. Στη συνέχεια, σπρώχνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω με τα χέρια σας. Οι αγκώνες δεν εκτείνονται πλήρως. Αφού κάνετε ένα διάλειμμα, επαναλάβετε την ίδια κίνηση δεκα φορες.

• Για την επόμενη άσκηση θα υπάρχει Thera-band απαιτείται. Μικρά βάρη επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αυτό. Μπαίνετε σε όρθια θέση σώματος. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου και κάμπτονται ελαφρώς. Τώρα βάλτε ένα πόδι στη μέση του Thera-Band. Τα χέρια συγκρατούν τα δύο άκρα της ταινίας με τις πλάτες των χεριών στραμμένες προς τα έξω. Τα χέρια ανυψώνονται στο ύψος των ώμων. Το σώμα και τα τεντωμένα χέρια μιμούνται το σχήμα του γράμματος "Τ". Σημαντικό - το Οι καρποί δεν πρέπει να τσακίζουν. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και οι γοφοί σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι και η πλάτη και το στομάχι σας είναι τεταμένα. Μετά την ανύψωση, οι βραχίονες χαμηλώνονται ξανά αργά και με ελεγχόμενο τρόπο. Η κίνηση επαναλαμβάνεται κατά την κρίση σας μεταξύ 15 και 20 φορές.

Ασκήσεις για κυτταρίτιδα στην κοιλιά

Η οικοδόμηση και η ενίσχυση των κοιλιακών μυών έχουν θετική επίδραση στη δομή του υποδόριου λιπώδους ιστού στην κοιλιά. Δύο αποτελεσματικές ασκήσεις παρουσιάζονται εδώ.Δεδομένου ότι υπάρχει πάντα αλληλεπίδραση μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων, οι μύες στα πόδια και τους γλουτούς εκπαιδεύονται ταυτόχρονα.

• Για το πρώτη άσκηση ξαπλώνετε στην πλάτη σας σε μια ελαστική, μη ελαστική επιφάνεια. Οι βραχίονες τοποθετούνται στο πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τώρα τεντώστε τα τεντωμένα πόδια σας προς τα πάνω. Τα πέλματα των ποδιών δείχνουν προς την οροφή. Ο στόχος της άσκησης είναι Χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας αργά και με ελεγχόμενο τρόπο προς το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν ξεκινήσετε με την άσκηση, αυτό είναι πολύ δύσκολο. Η άσκηση είναι ευκολότερη εάν απλώς χαμηλώσετε τα ίσια πόδια σας ελαφρώς προς το πάτωμα και μετά επιστρέψετε στην αρχική θέση. Καθώς το φαινόμενο προπόνησης αυξάνεται, η απόσταση μπορεί να επεκταθεί. Κάνοντας τα πόδια θα 30 φορές αλλεπάλληλος. Προς το 10 επαναλήψεις κάντε ένα μικρό διάλειμμα.

• Στο δεύτερη άσκηση για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς, ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τα χέρια σταυρώνονται πίσω από το κεφάλι. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο, ενώ το δεξί πόδι τεντώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα. Τώρα φέρτε το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας πόδι. Κάντε την ίδια διαγώνια κίνηση με τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας. Το κίνημα θα οκτώ φορές σε κάθε πλευρά διεξήχθη. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, επαναλάβετε την άσκηση.