Διατροφή

Η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά

εισαγωγή

Με την ΜΕΓΑΛΟ.δίαιτα λίπους επιχειρείται η καθημερινή πρόσληψη Μειώστε τα λίπη και τον έλεγχο. Τα λίπη είναι ενώσεις υψηλής ενέργειας για το σώμα που αποθηκεύονται κάτω από το δέρμα με τη μορφή αποθηκών λίπους.

Περιγραφή της δίαιτας με χαμηλά λιπαρά

Η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά είναι κυρίως η περιορισμένη ημερήσια πρόσληψη λίπους και ιδανικά βελτιστοποιημένο υπέρ των φυτικών λιπών.
Η μέση ημερήσια κατανάλωση λίπους στη Γερμανία είναι 120 g και, σύμφωνα με τη Γερμανική Εταιρεία Διατροφής, είναι η μισή πολύ υψηλή.
Ειδικά το ποσοστό των ζωικό λίπος θεωρείται πολύ υψηλό. Αυτά είναι κυρίως σε κρυφή μορφή (Κρέας, λουκάνικο, λιπαρό τυρί, κρέμα) έχει καταγραφεί.
Με 9 kcal, το λίπος παρέχει τις περισσότερες θερμίδες από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως έχει Λίπος ένας χαμηλότερη τιμή μακροχρόνιου κορεσμού.
Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει γρήγορα το υπερβολικό λίπος ως αποθήκη λίπους και έτσι το κέικ κρέμας πηγαίνει συχνά κατευθείαν στους γοφούς. Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά περιορίζουν την καθημερινή κατανάλωση λίπους.

Βάση της δίαιτας με χαμηλά λιπαρά

Όχι περισσότερο από 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων πρέπει από λίπη διατροφής Έλα. Αυτό θα ήταν περίπου 50-60 g ολικού λίπους την ημέρα, το οποίο αποτελείται από λιπαρά, μαγειρικό λίπος και κρυφό λίπος. Εάν καταστήσετε σαφές ότι 100 g bratwurst περιέχουν ήδη κατά μέσο όρο 40 g κρυμμένου λίπους, καθίσταται σαφές πόση σημασία πρέπει να δοθεί σε μια κατάλληλη επιλογή φαγητού για να προσεγγιστεί καν αυτή η απαίτηση.
Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στα κρυμμένα λίπη στα τρόφιμα και τα υψηλής ποιότητας φυτικά λίπη και λάδια χρησιμοποιούνται ως επικάλυψη και μαγειρικά λίπη.
Διατροφή με χαμηλά λιπαρά αλλά επίσης να λάβετε υπόψη ότι η πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να περιορίζεται υπερβολικά.
Τα λίπη περιέχουν σημαντικά λιπαρά οξέα και βιταμίνες που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει και είναι απαραίτητα για τη χρήση λιποδιαλυτών βιταμινών.
Η συνολική πρόσληψη θερμίδων πρέπει επίσης να είναι κάτω από την πραγματική κατανάλωση.
Απαγορεύεται η πείνα, Οι συνταγές είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υπάρχουν συμβουλές για μαγείρεμα με χαμηλά λιπαρά.
Ειδικά τραπέζια θερμίδων που αξιολογούν επίσης έτοιμα γεύματα ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι διαθέσιμα στα καταστήματα.
Χρησιμεύει ως προσανατολισμός για την επιλογή φαγητού Τροφικη πυραμίδα. Οι μακροχρόνιες αλλαγές στη διατροφή και η περισσότερη σωματική δραστηριότητα μακροπρόθεσμα είναι επίσης σημαντικά στοιχεία της ιδέας.

Πορεία της διατροφής

Σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών χρησιμοποιείται επίσης συχνά από το Διατροφή χαμηλών λιπαρών ομιλούμενος.
Υπολογίζεται μόνο το ποσοστό του λιπαρού μακροθρεπτικού συστατικού 30 τοις εκατό της ποσότητας ενέργειας που καταναλώνεται κάθε μέρα σβήνω.
Ακριβείς οδηγίες και πολλά πιάτα για τη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά είναι διαθέσιμα στο Διαδίκτυο. Εναλλακτικά, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής με το κινητό σας τηλέφωνο και ορισμένες εφαρμογές, δηλαδή να εισάγετε ακριβώς τι και πόσο τρώγατε.
Εκτός από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται, πολλές εφαρμογές δείχνουν την κατανομή των θρεπτικών ουσιών λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Στο Σε υψηλά επίπεδα δραστηριότητας, η πρόσληψη θερμίδων μπορεί επίσης να αυξηθεί, καθώς και για άτομα που βρίσκονται ήδη κοντά στο ιδανικό βάρος τους.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά θα αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν ιδιαίτερα λίπος. Το επίκεντρο είναι σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, και σε μικρό βαθμό τα φυτικά και ζωικά λίπη περιλαμβάνονται επίσης στη διατροφή.
Επιτρέπονται ιδιαίτερα υγιή λίπη όπως εκείνα στα φυτικά έλαια · περιέχουν σημαντικά υγιή λίπη όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δοθεί στην προετοιμασία των πιάτων χωρίς λιπαρά.
Θα πρέπει να αποφεύγετε το βούτυρο, το τυρί, το κόκκινο κρέας ή τα προϊόντα λουκάνικων και τα λιπαρά ψάρια. Σε αυτό το πλαίσιο, η διατροφή μπορεί να ποικίλει και να δημιουργηθεί δημιουργικά, οδηγίες και συνταγές διατίθενται σε βιβλία ή στο Διαδίκτυο.
Ένα παράδειγμα ημέρας της δίαιτας χαμηλών λιπαρών θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό: Για πρωινό υπάρχει μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με στήθος γαλοπούλας ή βραστό ζαμπόν, με ένα ποτήρι χυμό. Το μεσημεριανό γεύμα υπάρχει μια μερίδα ρυζιού ή πατάτας, με άπαχο κρέας όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο. Το βράδυ, μπορεί να καταναλωθεί μια σούπα λαχανικών με κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εναλλακτικά μια σαλάτα με τόνο.
Συνιστάται προσοχή με προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αν και έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, συχνά προστίθεται επιπλέον ζάχαρη. Ακόμα κι αν επιτρέπεται μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων, για παράδειγμα στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να παρακολουθείτε την ισορροπία θερμίδων και να καταναλώνετε λιγότερα από όσα καταναλώνετε εάν επιθυμείτε μείωση.

Διαβάστε για αυτό εδώ Διατροφή ορού γάλακτος

Ποια τρόφιμα μπορώ να φάω;

Τα επιτρεπόμενα τρόφιμα σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών περιλαμβάνουν τρόφιμα με α χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα λαχανικά, καρπός, άπαχο κρέας, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και Υδατάνθρακες με τη μορφή πατάτας, ρύζι και ζυμαρικά.
Εδώ θα πρέπει μάλλον να είναι το φαινόμενο κορεσμού Προϊόντα ολικής αλέσεως να πιάσω. Μια ματιά στις διατροφικές αξίες των μεμονωμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει, υπάρχουν επίσης εκτενείς λίστες επισκόπησης στο Διαδίκτυο.
Άλλωστε είναι ποτά χωρίς ζάχαρη πως τσάι και νερό χωρίς ζάχαρη επιτρέπεται χωρίς περιορισμούς. Σύμφωνα με την ιδέα, το απεριόριστο φαγητό μπορεί να καταναλωθεί έως ότου ικανοποιηθεί η πείνα. Φυσικά, κάποιος πρέπει να παρακολουθεί την ισορροπία θερμίδων, καθώς πολλοί άνθρωποι υποτιμούν το αίσθημα κορεσμού τους.

Πού μπορώ να βρω καλές συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά;

Δεδομένου ότι η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά είναι μια από τις γνωστές δίαιτες, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μάθετε περισσότερα για αυτό. Υπάρχουν επίσης πολλοί οδηγοί διατροφής στην αγορά Βιβλία μαγειρικής.
στο Διαδίκτυο μπορείτε να ανταλλάξετε ιδέες με άλλους συμμετέχοντες μέσω φόρουμ. Ορισμένες συνταγές από την αρχική δίαιτα μπορούν να μετατραπούν σε γεύματα συμβατά με τη διατροφή με μερικά κόλπα, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να ξεκινήσετε και να επιμείνετε στην αλλαγή της διατροφής.
Δεδομένου ότι η έννοια της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι παρόμοια, μπορείτε επίσης να εμπνευστείτε από αυτά τα πιάτα. Εδώ, ωστόσο, πρέπει να δοθεί αυστηρή προσοχή στη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών, καθώς η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων παρέχει σημαντικά υψηλότερη αναλογία πρωτεϊνών. Σε αντάλλαγμα, περισσότεροι υδατάνθρακες επιτρέπονται στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.

Πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος με αυτήν τη μορφή δίαιτας;

Εγκαταλείποντας μερικώς τους υδατάνθρακες ως μέρος του α Έλλειμμα θερμίδων έρχεται ειδικά στο Αρχική φάση αλλαγής της διατροφής σε ένα άλμα στην απώλεια βάρους. Τις δύο πρώτες εβδομάδες, έως και 2 κιλά νερού μπορούν να ξεπλυθούν από το σώμα, αυτό οφείλεται στην εκκένωση των αποθεμάτων υδατανθράκων του ήπατος και των μυών.
Η περαιτέρω απώλεια βάρους και, πάνω απ 'όλα, η καθαρή απώλεια βάρους εξαρτάται από το μέσω θρέψη και το Τρόπος ζωής πέτυχε από κοινού έλλειμμα θερμίδων. Με μέτριο έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 θερμίδων, μπορεί κανείς να πάρει έναν μέσο όρο μισό κιλό την εβδομάδα Καταγράψτε την απώλεια, με μεγαλύτερο έλλειμμα μέσω περισσότερης άσκησης ή υψηλότερου βασικού μεταβολικού ρυθμού, σίγουρα περισσότερο. Η επιτυχία εξαρτάται επίσης από το αρχικό βάρος.

Πώς μπορώ να αποφύγω το yo-yo αποτέλεσμα με αυτήν τη δίαιτα;

Οπως και Εφέ Jojo ονομάζεται αύξηση βάρους μετά από δίαιτα.
Μια μικρή αύξηση οφείλεται στο Μια άλλη αλλαγή στη διατροφή ειδικά εάν περισσότεροι υδατάνθρακες ενσωματώνονται στο πρόγραμμα γευμάτων. Με αυτόν τον τρόπο, το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι γεμίζει, γεγονός που αυξάνει την αποθήκευση νερού στο σώμα.
Η πραγματική αύξηση βάρους συμβαίνει όταν τρώτε πάνω από την ημερήσια απαίτηση θερμίδων μετά από δίαιτα. Ο επιτυχημένος συμμετέχων πρέπει να σημειώσει ότι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται αυτόματα με την απώλεια βάρους, καθώς πρέπει να θερμανθεί λιγότερη μάζα.
Η αποφυγή της επίδρασης yo-yo εγγυάται μόνο μια συνεχή ισορροπημένη διατροφή που δεν οδηγεί σε σημαντική περίσσεια θερμίδων.

Ποιο είναι το κόστος μιας δίαιτας με χαμηλά λιπαρά;

Με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, το κρέας βρίσκεται στο μενού σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, οι δαπάνες τίθενται σε προοπτική από το γεγονός ότι δεν υπάρχουν χρήματα για γλυκά, αναψυκτικά, αλκοόλ, παραδόσεις γρήγορου φαγητού ή επισκέψεις σε πάγκους burger.
Λίστες αγορών βοήθησε αυτό εβδομαδιαία έξοδα για την παρακολούθηση των τροφίμων. που περιφερειακό και εποχιακό μπορεί επίσης να σώσει. Μια υγιεινή διατροφή και απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να σκιστείτε μια βαθιά τρύπα στο πορτοφόλι σας.

Διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στο bodybuilding

στο Bodybuilding Εκτός από τους υποστηρικτές της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, υπάρχουν επίσης υποστηρικτές της αρχής της χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ιδιαίτερα οι αθλητές, των οποίων η απόδοση υποφέρει από μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, θα βρουν μια πραγματική εναλλακτική λύση εδώ όταν προετοιμάζονται για διαγωνισμούς.
Οι φιλόδοξοι αθλητές σίγουρα δεν πρέπει να κάνουν χωρίς πρωτεΐνες, είναι το δομικό στοιχείο για τη μυϊκή μάζα του σώματος. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για έντονο bodybuilding.

Παρενέργειες της διατροφής

Οι συμμετέχοντες δεν πάνε πάντα χωρίς τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ως μέρος των δίαιτων Παρενέργειες ανεκτός. Επιπρόσθετα Λαχτάρα φαγητού επίσης σωματική αδυναμία ή Δυσκολία συγκέντρωσης αρίθμηση.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι λιγότερα από ό, τι με δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς εξακολουθεί να καταναλώνεται σχετικά μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Και αυτο Το λίπος δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να είναι πλήρες στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά από το σχέδιο διατροφής να διαγραφεί. Είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και ως εκ τούτου πρέπει να αναλάβει μέσω της τροφής. Το λίπος είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του οργανισμού, ειδικά στον μεταβολισμό των ορμονών έχει μεγάλη σημασία. Επιπλέον, αποτελούν μέρος της μεμβράνης των κυττάρων. Η αποφυγή του λίπους μπορεί συνεπώς να δημιουργήσει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

Κριτική της διατροφής

Λίπος όχι μόνο παρέχει πολλή ενέργεια, αλλά και για το Ο μεταβολισμός του σώματος είναι απαραίτητος. Δεδομένου ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει απαραίτητα λιπαρά οξέα από μόνο του, το Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα παρέχονται μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής γίνομαι.
Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε α ανεπαρκής παροχή αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού να οδηγήσει.
Το λίπος δεν είναι μόνο σημαντικό στον μεταβολισμό των ορμονών και στον κυτταρικό μεταβολισμό, αλλά υποστηρίζει επίσης την πέψη. Η δαιμονοποίηση του λίπους και η αποφυγή εντελώς μπορεί ακόμη και να σχετίζεται με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι και οι κίνδυνοι αυτής της διατροφής;

Όποιος δεν ασχολείται εντατικά με το θέμα της διατροφής θα χαρακτηρίσει εσφαλμένα το λίπος ως «κακή τροφή».
Ακόμη και με τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα ακόρεστα ωμέγα λιπαρά οξέα πρέπει να λαμβάνονται μαζί με τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής, καθώς αυτά δεν παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό. Είναι απαραίτητα και παίζουν σημαντικό ρόλο στην ορμόνη και σε άλλους μεταβολισμούς. Ένα αυστηρό Αποφυγή οποιουδήποτε είδους λιπών έτσι μπορεί να είναι απειλητικό Δυσλειτουργίες στο σύστημα να οδηγήσει.

Ιατρική αξιολόγηση της διατροφής από τον

Στο Διατροφή χαμηλών λιπαρών Από ιατρική άποψη, τουλάχιστον όταν γίνεται σωστά, δεν είναι μια δίαιτα που είναι επικίνδυνη για την υγεία.
Στο ÜΠαρακολούθηση των μακρο και μικροθρεπτικών συστατικών Είναι απολύτως δυνατό να ακολουθήσετε την έννοια της δίαιτας με χαμηλά λιπαρά υγιές και ισορροπημένο προς το ταίζω. Υγιής, σταθερή απώλεια βάρους μπορεί επίσης να επιτευχθεί με ένα μέτρια μεγάλο έλλειμμα θερμίδων.
Είναι σημαντικό εκτός από το υψηλό Προμήθεια πρωτεϊνών, που αποτρέπει τη διάσπαση των μυών, καθώς και την παροχή με απαραίτητα λιπαρά οξέα για να παρακολουθείτε. Αυτό περιλαμβάνει πάνω απ 'όλα ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι μεταξύ αυτών των δομικών στοιχείων που το σώμα δεν μπορεί να παράγει και τα οποία πρέπει να καταναλώνονται μέσω τροφής. Είναι απαραίτητα για τον μεταβολισμό των ορμονών και άλλες διαδικασίες στο σώμα.
Συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται εάν είναι απαραίτητο, ειδικά στην περίπτωση παρενεργειών λόγω της χαμηλής πρόσληψης λίπους. Τα αρχικά παράπονα που προκαλούνται από μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να εξαφανιστούν μετά από λίγο και δεν θα πρέπει πλέον να εμποδίζουν την άσκηση σωματικής δραστηριότητας ή ακόμη και να επιβαρύνουν την καθημερινή ζωή. Διαφορετικά, η διακοπή της διατροφής θα πρέπει επίσης να εξεταστεί εδώ.

Ποιες εναλλακτικές δίαιτες υπάρχουν για τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών;

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα και να αποδεχτείτε τους κινδύνους για την υγεία καθώς και μια αύξηση μετά τη διακοπή, θα βρείτε πολλές οδηγίες στις λέξεις-κλειδιά crash diet ή mono diet.
Αυτά είναι αυστηρά διατροφικά σχέδια, συνήθως σχεδιασμένα γύρω από ένα βασικό φαγητό. Αυτά συνήθως είναι εξαιρετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και πολύ χαμηλά σε θερμίδες, γεγονός που υπόσχεται μεγάλη επιτυχία σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμεύσει ως μακροχρόνια μορφή διατροφής.
Μία συγκρίσιμη εναλλακτική λύση με τη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή η δίαιτα mayo, στην οποία η πρόσληψη υδατανθράκων μειώνεται και η ενέργεια παρέχεται κυρίως με τη μορφή πρωτεϊνών από κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων

Μια πολύ ευέλικτη και εύκολη ενσωμάτωση διατροφής που οδηγεί σε μείωση του βάρους είναι μια ισορροπημένη διατροφή με τη μορφή μιας μικτής διατροφής. Τελικά, η ισορροπία θερμίδων είναι αποφασιστική: όσοι τρώνε λιγότερο από ό, τι καταναλώνουν χάνουν βάρος επειδή το σώμα πηγαίνει σε αποθέματα λίπους. Μια μεικτή διατροφή παρακολουθεί μόνο την ισορροπία των θερμίδων, για παράδειγμα μέσω απλής μέτρησης θερμίδων ή ενός συστήματος βαθμών όπως το Weight Watchers. Όλα τα τρόφιμα επιτρέπονται με μέτρο και μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει επίσης να είναι σημαντική εδώ: περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, υγιή λίπη, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Επιπλέον, μια μείωση μπορεί να επηρεαστεί θετικά από την άσκηση ή την αθλητική δραστηριότητα, και το καρδιαγγειακό σύστημα και η σωματική απόδοση επωφελούνται επίσης από την αντοχή και την προπόνηση δύναμης.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω Χάστε βάρος αλλάζοντας τη διατροφή σας