Υδατάνθρακες μετά την άσκηση

εισαγωγή

Κατά την άσκηση, το ανθρώπινο σώμα καταναλώνει διάφορους πόρους που πρέπει να αναπληρώνονται μετά την άσκηση. Επόμενο Λίπη, Πρωτεΐνες και μια ποικιλία Ορυκτά παίξε το υδατάνθρακες πολύ σημαντικό ρόλο ως προμηθευτής ενέργειας.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε απλά, διπλά, πολλαπλά και πολλαπλά σάκχαρα. γλυκόζη (Γλυκόζη) και Φρουκτόζη (Φρουκτόζη) είναι γνωστά παραδείγματα του Απλά σάκχαρα. λακτόζη (Διπλή ζάχαρη) είναι μια ζάχαρη γάλακτος και Δύναμη είναι ένα Πολυσακχαρίτες.

Αυτοί οι διαφορετικοί υδατάνθρακες έχουν περισσότερο ή λιγότερο σημαντικές λειτουργίες στο σώμα και ως εκ τούτου πρέπει πάντα να συμπεριλαμβάνονται επαρκώς στη διατροφή. Οι υδατάνθρακες είναι στο Εντερα στο ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΑ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ καταγράφηκε και στη συνέχεια μεταφέρθηκε στις κατάλληλες θέσεις στο σώμα.

Έχει σημαντικό ρόλο για την ενεργειακή ισορροπία στο σώμα ζωικό άμυλο (Γλυκογόνο). Έρχεται κυρίως Μυς και το συκώτι και είναι ένας σημαντικός προμηθευτής ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, το γλυκογόνο καίγεται στα μυϊκά κύτταρα για να παράγει ενέργεια.

Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα κατάλληλοι για καύση, καθώς η παροχή ενέργειας είναι ταχύτερη από ό, τι με τα λίπη και τις πρωτεΐνες και είναι πιο αποτελεσματική. Ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματος μπορεί να εξαντληθούν σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Μετά από μια προπόνηση ή έναν διαγωνισμό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επαναφορτίσετε τα ενεργειακά σας καταστήματα.

Θα είναι τώρα το Επιδράσεις της υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων εξήγησε και τότε διαφορετικές συστάσεις για διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης παρουσιάζονται.

Επιδράσεις από δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Εάν κάποιος αναλάβει τον μέγιστο φόρτο εργασίας σε μια προπόνηση ή έναν διαγωνισμό, η υπόθεση είναι προφανής ότι η Καταστήματα γλυκογόνου του αθλητή έχουν σχεδόν εξαντληθεί και τώρα το Προμήθεια θρεπτικών ουσιών που λείπουν πρέπει να γίνει.
Εκτός από επαρκή υγρό πρέπει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες διατίθενται όλο και περισσότερο. Πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, ρύζι, λευκά φασόλια, φακές και φασόλια συνιστώνται λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες πάνω από 50% ανά 100 γραμμάρια ψέματα.

Μια στοχευμένη πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση μπορεί να διασφαλίσει ότι το σώμα αναπληρώνει τα ενεργειακά του αποθέματα και α βέλτιστη αναγέννηση γίνεται εφικτό. Οι άδειες αποθήκες υδατανθράκων στα μυϊκά κύτταρα μπορούν να αναγεννηθούν μεταξύ πέντε και επτά τοις εκατό μέσα σε μια ώρα, έτσι πάνω από 20 ώρες μπορεί να διαρκέσει έως ότου τα αποθέματα ενέργειας στους μύες και το συκώτι αναπτυχθούν πλήρως.

Ειδικά με μακροπρόθεσμους στόχους προπόνησης, έχει μεγάλη σημασία να διασφαλιστεί η πλήρης αναγέννηση, διαφορετικά τα αποτελέσματα της προπόνησης πιο αδύναμος αποτύχει ή ζυγίζει χωρίς εφέ συμβούν. Υδατάνθρακες με τη μορφή Γλυκογόνο ξαναγεμίστε τα καταστήματα και προετοιμάστε τους μύες για ένα επόμενο φορτίο, ώστε να καταστεί δυνατή μια ελαφρώς υψηλότερη στάθμη. Μέσα από πολλές μονάδες προπόνησης με αντίστοιχα διαλείμματα αναγέννησης, το επίπεδο απόδοσης του αθλητή αυξάνεται σιγά-σιγά.
ο Χωρητικότητα αποθήκευσης αυξήσεων του γλυκογόνου των μυών και οι μηχανισμοί διάσπασης και μεταφοράς βελτιστοποιούνται και προσαρμόζονται στη μεγαλύτερη ζήτηση. Επίσης το Οικοδόμηση μυών επωφελείται από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετά από προπόνηση. Ακόμα κι αν συχνά χωρίς αίσθημα πείνας εμφανίζεται αμέσως μετά την άσκηση, για μια επιτυχή ανάρρωση είναι σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες και επαρκή υγρά αμέσως μετά την προπόνηση.

Οι υδατάνθρακες παίζουν ρόλο Άσκηση αντοχής παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, οπότε η πρόσληψη υδατανθράκων είναι θεμελιώδους σημασίας μετά από μια τέτοια άσκηση. Μια γενική σύσταση για την πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να γίνει στο έξι έως δέκα γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα μπορεί να καθοριστεί. Αυτό ισχύει για έναν μέσο ενήλικα άνδρα που ζυγίζει 75 κιλά 450 - 750 γραμμάρια Υδατάνθρακες ανά ημέρα.
Με εντατική προπόνηση αντοχής θα πρέπει δέκα γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους των υδατανθράκων παρέχονται ανά ημέρα για να γεμίσουν τα αποθέματα και να εξασφαλίσουν την καλύτερη δυνατή αναγέννηση. Όταν κάνετε απόδοση αντοχής, βεβαιωθείτε ότι εσείς πριν την προπόνηση ή τον διαγωνισμό Τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, ώστε τα καταστήματα να είναι καλά γεμάτα για την άσκηση. Οι αναμνήσεις διδάσκονται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Υπάρχουν συχνά λανθασμένες υποθέσεις σχετικά με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετά την άσκηση αντοχής: Η υπόθεση ότι η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση μετατρέπεται κυρίως σε λίπος είναι λάθος. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται μετά την άσκηση αντοχής χρησιμοποιούνται για την αναπλήρωση του Καταστήματα γλυκογόνου στο Μυϊκό σύστημα.
Εάν αυτό δεν συνέβαινε, το σώμα θα άρχιζε να συλλέγει πρωτεΐνες από τους μυς (Μυϊκός ιστός) για να ξαναγεμίσετε τη μνήμη. Αυτό συμβαίνει μόνο στην περίπτωση α πλήρης εκκένωση το κατάστημα γλυκογόνου. Για να αποφευχθεί αυτό και για να είναι σε θέση να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό, απαιτείται άμεση πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση αντοχής πολύ σημαντικό.
Η μυϊκή πρωτεΐνη εξοικονομείται, η αναγέννηση επιταχύνεται και ιδανικά η μυϊκή μάζα αυξάνεται. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη συνέχεια παίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνηση αντοχής και στο συνεχές άγχος.

Διαφορετικές συστάσεις για διαφορετικούς τύπους εκπαίδευσης

στο Προπόνηση δύναμης και Κτίριο σώματος η εστίαση είναι σε μεγάλο βαθμό σε αυτό Οικοδόμηση μυών και το αναγέννηση. Για να χτίσετε νέους μύες, χρειάζεστε έναν Εκπαιδευτικό ερέθισμα και ένα Διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Οι υδατάνθρακες είναι φυσικά εξίσου σημαντικοί εδώ όπως και με την άσκηση αντοχής. Ωστόσο, η πρόσληψη πρωτεΐνης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Οι υδατάνθρακες έχουν τα ίδια καθήκοντα στην προπόνηση δύναμης όπως στην προπόνηση αντοχής, μόνο ότι η εστίαση είναι περισσότερο στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Εκτός από την ενέργεια από υδατάνθρακες, το σώμα το χρειάζεται επίσης Ασπράδια.
Τα μυϊκά κύτταρα αποτελούνται από ένα υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών και υδατανθράκων και οι πρωτεΐνες χρειάζονται για την οικοδόμηση των μυών. Η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης είναι περίπου. 60 γραμμάρια για τον μέσο ενήλικα.
Ακόμη και μετά από εντατική προπόνηση δύναμης, αυτή η τιμή δεν χρειάζεται να αυξηθεί καθόλου ή μόνο ελαφρώς για να εξασφαλιστεί η ανάπτυξη των μυών. Είναι σημαντικό μόνο οι υδατάνθρακες να προστίθενται στις πρωτεΐνες προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμη ενέργεια για την ανάπτυξη των μυών. Η αναλογία της πρόσληψης πρέπει να είναι με τέσσερα προς ένα υπέρ των υδατανθράκων αποτύχουν επειδή πάρα πολύ πρωτεΐνη χτίζει μυ επιβραδύνετέ το μπορώ.

Οι υδατάνθρακες είναι επομένως μεγάλης σημασίας για την προπόνηση. Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά από προπόνηση ή άσκηση. Ο τύπος της εκπαίδευσης δεν παίζει σημαντικό ρόλο. Ανεξάρτητα από το άθλημα, οι υδατάνθρακες έχουν πάντα τα ίδια καθήκοντα μετά τη σωματική άσκηση. Υποτίθεται ότι πρέπει Καταστήματα γλυκογόνου αναπληρώνει τους μύες και επιταχύνει την αναγέννηση. Το θέμα "Πίνακας ένυδρου άνθρακα"Σας βοηθά να εξοικειωθείτε με αυτήν την περιοχή.
Σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, διεγείρεται ο σχηματισμός νέων μυϊκών κυττάρων και έτσι το Ανάπτυξη μυών προωθείται. Αυτό έχει μια σημαντική λειτουργία, ειδικά στην προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, το σύστημα παροχής ενέργειας στους μυς γίνεται πιο αποτελεσματικό και οι αποθήκες γλυκογόνου μπορούν να απορροφήσουν περισσότερο γλυκογόνο.

Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα δεν μπορεί να επεκταθεί στο άπειρο. Τι δεν πρέπει να ξεχνάμε λαμβάνοντας υπόψη τις πολλές θετικές ιδιότητες των υδατανθράκων: Πολλά δεν βοηθούν πάντα πολύ. Αυτό σημαίνει ότι η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων δεν έχει σημαντική επίδραση στην αναγέννηση και την ανάπτυξη των μυών. Εάν τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα είναι γεμάτα και εξακολουθούν να παρέχονται υδατάνθρακες, μπορεί να συμβεί ότι υπάρχει υπερβολικό γλυκογόνο Λιπώδης ιστός μετατρέπεται.

Πρόσθετες πληροφορίες για τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες λέγονται συχνά ότι σας κάνουν λίπος. Αυτός ο ισχυρισμός δεν μπορεί να είναι έγκυρος, καθώς πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ διαφορετικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και ρύζι κάνω σε κατάλληλες ποσότητες καθόλου παχύ.

Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην περάσετε τους υδατάνθρακες Τσιπ, παγωτό, καραμέλα και πίτσα να συμπεριληφθεί, καθώς αυτό είναι "κακό«Οι υδατάνθρακες δρουν, που επιβραδύνουν την απώλεια λίπους.

Ειδικά Ενιαία και διπλή ζάχαρη έχουν αρνητική επίδραση στην απώλεια λίπους. Η προσοχή πρέπει πάντα να λαμβάνεται περισσότερο υδατάνθρακες μακράς αλυσίδας να πάρω. παραδείγματα για αυτό είναι Προϊόντα φυτών και δημητριακών, κρέας και φυτικές ίνες.