Υγιεινή ύπνου

ορισμός

Ο όρος «υγιεινή ύπνου» σημαίνει Συμπεριφορές ή συνήθειες τρόπου ζωήςότι ο ύπνος του ατόμου επηρεάζουν θετικά και Μειώστε τις διαταραχές του ύπνου. Για το σκοπό αυτό, μπορούν να ακολουθηθούν ορισμένοι κανόνες σχετικά με τον ύπνο, οι οποίοι προωθούν έναν καλό και υγιή ύπνο κυρίως μέσω της συνέχειας τους. Η εφαρμογή βρίσκεται με κάθε άτομο και, εάν πραγματοποιείται με συνέπεια, αντιπροσωπεύει ένα σημαντικό δομικό στοιχείο στο μη φαρμακευτική θεραπεία διαταραχών του ύπνου. Ειδικά στην περίπτωση μικρών διαταραχών του ύπνου, η υγιεινή ύπνο μπορεί να επιφέρει σημαντική βελτίωση. Στην περίπτωση χρόνιων διαταραχών ύπνου, ωστόσο, θα πρέπει να διεξαχθεί έρευνα σχετικά με τις αιτίες.

Κανόνες για την υγιεινή του ύπνου

Υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες συμπεριφοράς που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου.

η ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ

Οι τακτικοί χρόνοι ανύψωσης είναι πολύ σημαντικοί. Ακόμα και το σαββατοκύριακο και τις διακοπές, θα πρέπει πάντα να σηκώνεστε περίπου την ίδια ώρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να πάτε για ύπνο μέχρι να είστε πραγματικά κουρασμένοι. Τα τελετουργικά ύπνου που προωθούν τη χαλάρωση μπορούν να βοηθήσουν το βράδυ.
Εάν παρατηρήσετε ότι είστε στο κρεβάτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, θα πρέπει να ξυπνήσετε ξανά και να απασχοληθείτε. Μόνο όταν αισθάνεστε πραγματικά υπνηλία θα πρέπει να επιστρέψετε στο κρεβάτι. Το κρεβάτι πρέπει να είναι ένα μέρος για ύπνο, οπότε αποφύγετε να εργάζεστε ή να διαβάζετε στο κρεβάτι.
Επιπλέον, ο ύπνος πρέπει να αποφεύγεται εάν υπάρχουν διαταραχές του ύπνου. Δεν πρέπει να γίνει μετά τις 3 μ.μ. και ιδανικά θα πρέπει να είναι 10-20 λεπτά.
Επιπλέον, πρέπει να αποφύγετε την έκθεση σε φωτεινές πηγές οθόνης πριν κοιμηθείτε. Αυτά περιλαμβάνουν τηλεοράσεις, υπολογιστές και smartphone, καθώς καταστέλλουν την παραγωγή της μελατονίνης της ορμόνης ύπνου λόγω του υψηλού ποσοστού μπλε φωτός.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω Κόπωση, μελατονίνη

Το περιβάλλον ύπνου

Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου στο οποίο βρίσκονται νιώθω καλά. Ένα άνετο κρεβάτι είναι επίσης σημαντικό για αυτό πιο ήρεμος και σκοτεινό δωμάτιο, απο μάλλον δροσερό με αρκετά καθαρός αέρας πρέπει να είναι. Ο εξωτερικός θόρυβος πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν χαμηλότερος.

θρέψη

Πρέπει να ληφθεί μέριμνα χωρίς μεγάλα γεύματα να καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι. Τα μικρά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, ειδικά εάν είναι γαλακτώδης είναι.

Διεγερτικά

Τα διεγερτικά είναι ουσίες που έχουν ενεργοποιητική επίδραση στο σώμα. Αυτός είναι ένας σημαντικός εκπρόσωπος καφεΐνη. Αυξάνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο.
Ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι και κόλα, καθώς και ελεύθερα διαθέσιμα παρασκευάσματα καφεΐνης από το φαρμακείο Όχι περισσότερο 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο να παρθεί. Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο.
ΕΝΑ σοβαρή υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης την ημέρα Ωστόσο, μπορεί να προωθήσει συμπτώματα στέρησης και προβλήματα ύπνου.

Αυτό είναι επίσης σημαντικό νικοτίνη. Για ένα πράγμα, μπορεί να είναι Διαταραχή του ύπνου και από την άλλη μεριά Συμπτώματα στέρησης προκαλούν προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Οι πρώην καπνιστές κοιμούνται καλύτερα και ξυπνούν λιγότερο συχνά τη νύχτα. Τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο θα πρέπει να σταματήσετε το κάπνισμα.

Επιπλέον πρέπει Αποφύγετε το αλκοόλ 4-6 ώρες πριν από το κρεβάτι να πιω. Αυτό διευκολύνει τον ύπνο, αλλά οδηγεί σε προβλήματα ύπνου και εφιάλτες.

Αθλητισμός

Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για υγιεινή υγιεινή ύπνου. Ωστόσο, πρέπει αποφεύχθηκε πολύ έντονη σωματική άσκηση έως και 6 ώρες πριν τον ύπνο γίνομαι.Αυτό σημαίνει ότι η τακτική άσκηση είναι καλή, αλλά η άσκηση του εαυτού σας στο μέγιστο για να κοιμηθείτε καλύτερα οδηγεί συνήθως σε φτωχότερο ύπνο.

Υγιεινή ύπνου σε μωρά / νήπια / παιδιά

Οι απαιτούμενοι χρόνοι ύπνου για το παιδί αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ανάπτυξής τους.
Εάν ένα βρέφος χρειάζεται κατά μέσο όρο 17 ώρες ύπνου την ημέρα μετά τη γέννηση, ο χρόνος ύπνου συνεχίζει να μειώνεται. Στην ηλικία των δύο, ένα παιδί χρειάζεται κατά μέσο όρο 13,5 ώρες ύπνου και στην ηλικία των 4 μόνο 12 ώρες. Στην ηλικία των 10, ο ύπνος είναι περίπου 9 ώρες και μειώνεται ακόμη περισσότερο ως έφηβοι.

Ωστόσο, αυτές είναι μόνο οι μέσες τιμές που μπορούν να διαφέρουν από παιδί σε παιδί χωρίς να υπάρχει ένδειξη ασθένειας. Επιπλέον, διαφορετικοί τύποι ύπνου δεν πρέπει να παραμελούνται. Τα λεγόμενα «larks» είναι τυπικά πρωινά άτομα που δραστηριοποιούνται νωρίς και κουράζονται γρήγορα το βράδυ. Αντίθετα, υπάρχουν οι λεγόμενες «κουκουβάγιες», οι οποίοι συχνά έχουν προβλήματα να σηκωθούν, αλλά είναι πιο παραγωγικοί το βράδυ. Αυτές οι δύο μορφές παρατηρούνται τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.

Τα βρέφη ειδικότερα εξακολουθούν να έχουν πολύ ανήσυχες φάσεις που καθιστούν δύσκολο τον ύπνο περισσότερο. Η εγγύτητα με τους γονείς είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Δεδομένου ότι τα μωρά χρειάζονται συχνά ένα γεύμα τη νύχτα, είναι λογικό να τοποθετήσετε την κούνια στο υπνοδωμάτιο των γονιών. Είναι σημαντικό να έχουν το δικό τους κρεβάτι για το παιδί. Επιπλέον, το βρέφος πρέπει να κοιμάται σε ύπτια θέση σε υπνόσακο χωρίς επιπλέον κουβέρτα. Ένα περιβάλλον χωρίς καπνό είναι εξαιρετικά σημαντικό. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μαξιλάρι και το στρώμα πρέπει να είναι σφιχτό ώστε το κεφάλι του παιδιού να μην βυθίζεται. Η θερμοκρασία δωματίου πρέπει να κυμαίνεται από 16-18 ° C, έτσι ώστε να μην υπάρχει υπερθέρμανση. Επιπλέον, τα αγκαλιά παιχνίδια πρέπει να αποφεύγονται στο κρεβάτι του μωρού, καθώς υπάρχει κίνδυνος να καλύψουν το πρόσωπο του παιδιού.

Για να εξοικειωθούν τα παιδιά με ρυθμό ημέρας-νύχτας, είναι χρήσιμο να διατηρείται το φως σκοτεινό τη νύχτα όταν αλλάζετε πάνες ή ταΐζετε. Μια καθημερινή βραδινή τελετή μπορεί να βοηθήσει τα νήπια και τα παιδιά να κοιμηθούν. Αυτό μπορεί να είναι ανάλογο ιστορίας ή να ακούτε μια κασέτα / CD. Είναι σημαντικό να πραγματοποιείται κάθε βράδυ και να μην διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά.

Προσπαθήστε να εισαγάγετε την κανονική ώρα για ύπνο και να ξυπνήσετε. Ο ύπνος του παιδιού πρέπει να απέχει περισσότερο από τέσσερις ώρες από τον ύπνο. Για να κοιμηθεί, το παιδί χωρίζεται από τους γονείς για λίγο. Επομένως, κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει επίσης να μάθει να ξεχωρίζει από τους γονείς για μια συγκεκριμένη ώρα και στη συνέχεια να επανενωθεί.

Ένα περιβάλλον στο οποίο το παιδί αισθάνεται άνετα είναι επίσης σημαντική προϋπόθεση για έναν καλό ύπνο. Ο ύπνος δεν πρέπει να σχετίζεται αρνητικά, οπότε ο ύπνος ή το κρεβάτι δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως τιμωρία. Συνολικά, οι ρυθμιζόμενοι χρόνοι ύπνου και οι τελετές ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντικοί και μπορούν να υποστηρίξουν τον υγιή ύπνο για τα παιδιά.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει το θέμα: Προβλήματα που κοιμούνται στο μωρό

Υγιεινή ύπνου σε μεγάλη ηλικία

Οι φάσεις ύπνου του ατόμου αλλάζουν με την ηλικία Ο βαθύς ύπνος μειώνεται. Ακόμα χρειάζομαι Οι ηλικιωμένοι δεν κοιμούνται λιγότερο, όπως πιστεύεται συχνά.

Ωστόσο, αυτό αλλάζει συχνά Ρυθμός ημέρας-νύχτας λόγω των συνθηκών διαβίωσης Οι ηλικιωμένοι συχνά κοιμούνται νωρίτερα και ξυπνούν ξανά τις πρώτες πρωινές ώρες επειδή έχουν ήδη καλύψει την ανάγκη τους για ύπνο ή έχουν πολλές μικρές περιόδους ύπνου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι ασθένειες μπορούν επίσης να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο. Για παράδειγμα, η συχνή νυκτερινή ούρηση και ο χρόνιος πόνος οδηγούν σε αυξημένα προβλήματα ύπνου, συχνά με τη μορφή προβλημάτων παραμονής.

Η υγιεινή υγιεινή ύπνου μπορεί να βοηθήσει. Για παράδειγμα, ο ύπνος δεν πρέπει να προωθείται και ο ύπνος πρέπει να αποφεύγεται εάν είναι δυνατόν. ΕΝΑ η μετρημένη άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ιδιαίτερα σημαντική. Τα υπνωτικά χάπια στους ηλικιωμένους πρέπει να εξεταστούν κριτικά και να συζητηθούν με το γιατρό λόγω πολλών παρενεργειών. Εάν έχετε προβλήματα ύπνου που διαρκούν περισσότερο από ένα μήνα και διαταράσσουν την καθημερινή σας ευεξία, αυτό πρέπει να αναζητηθεί.

Υγιεινή ύπνου για κατάθλιψη

Διαταραχές ύπνου μπορούν να παρατηρηθούν σχεδόν σε κάθε κατάθλιψη. Είναι συχνά τα πρώτα σημάδια μιας καταθλιπτικής ασθένειας. Μπορούν να εκφραστούν με διαφορετικούς τρόπους, για παράδειγμα με τη μορφή δυσκολίας ύπνου ή επαναλαμβανόμενων, σύντομων περιόδων αφύπνισης. Τις περισσότερες φορές, ωστόσο, μπορεί να παρατηρηθεί το ξύπνημα νωρίς το πρωί με μια τυπική χαμηλή διάθεση.

Σε ένα εποχιακή κατάθλιψημέσω επαναλαμβανόμενων φάσεων κατάθλιψης στο φθινόπωρο και χειμώνα χαρακτηρίζεται, μπορεί επίσης να παρατηρηθεί αυξημένη ανάγκη ύπνου. Η υποκείμενη ασθένεια, η κατάθλιψη, πρέπει πάντα να αντιμετωπίζεται θεραπευτικά πρώτα.

Η απλή συνταγογράφηση υγιεινής ύπνου ή ενός χαπιού ύπνου είναι λάθος. Εάν η κατάθλιψη αντιμετωπίζεται με αντικαταθλιπτικό, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η επίδραση του φαρμάκου χρειάζεται λίγο χρόνο για να εμφανιστεί. Εάν η διαταραχή του ύπνου είναι πολύ ενοχλητική, θα πρέπει να αντιμετωπιστεί αμέσως. Συνιστώνται επιλογές μη φαρμακευτικής αγωγής για υγιεινή υγιεινή ύπνου, όπως ήδη περιγράφηκε παραπάνω, και πιθανή βραχυπρόθεσμη χορήγηση υπνωτικών χαπιών. Ωστόσο, αυτό είναι Διαβούλευση με τον θεράποντα ιατρό να αποφασίσει. Επιπλέον, μια λογική επιλογή του σωστού αντικαταθλιπτικού μπορεί να έχει θετική επίδραση στον ύπνο, για παράδειγμα μέσω του αποτελέσματος που προκαλεί τον ύπνο.

• Πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε την κατάθλιψη;
• Χειμερινή κατάθλιψη

Η σωστή τεχνική

Η πιο σημαντική τεχνική στην υγιεινή του ύπνου είναι να βρείτε τη συνέχεια και την κανονικότητα για τον εαυτό σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε ένα ημερολόγιο ύπνου για να μετρήσετε τις δικές σας ανάγκες ύπνου και να ελέγξετε τον εαυτό σας. Η χρήση των παραπάνω κανόνων μπορεί να βελτιώσει τη συμπεριφορά του ύπνου και να προωθήσει τον υγιή ύπνο.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Ασκήσεις αναπνοής για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Ένας ρυθμισμένος χρόνος για να σηκωθείτε, να κοιμηθείτε ανάλογα με το πόσο κουρασμένοι είστε, η αποφυγή διεγερτικών και η τακτική άσκηση είναι τα βασικά δομικά στοιχεία της υγιεινής υγιεινής ύπνου. Ωστόσο, εάν οι διαταραχές του ύπνου επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να πραγματοποιηθεί περαιτέρω έρευνα σχετικά με την αιτία με τη βοήθεια ιατρού.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω Νευρολογικές διαταραχές ύπνου

θρέψη

ΕΝΑ ισορροπημένη διατροφή προάγει τον υγιή ύπνο. Πείνα ή α γεμάτο στομάχι διαταραχή του ύπνου. Επομένως, ένα μεγάλο, λιπαρό ή πικάντικο γεύμα πρέπει να αποφεύγεται πριν πάτε για ύπνο. Η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Συνιστάται ιδιαίτερα προϊόντα που περιέχουν γάλα. Για να διατηρήσετε την επιθυμία ούρησης χαμηλή, δεν πρέπει να πίνετε μεγάλες ποσότητες υγρών πριν πάτε για ύπνο.

Υγιεινή ύπνου μετά το jet lag

Το λεγόμενο "jet lag" εμφανίζεται όταν διασχίζετε αρκετές ζώνες ώρας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα όταν ταξιδεύετε αεροπορικώς. Τυπικά συμπτώματα είναι η δυσκολία να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, δυσπεψία και έλλειψη συγκέντρωσης. Το μπορεί να διαρκέσει έως και μία εβδομάδαμέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματα.

Τα προληπτικά αντίμετρα μπορούν να ληφθούν με κράτηση ημερήσιων και όχι νυχτερινών πτήσεων. Οι απευθείας πτήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι οι λιγότερο ενοχλητικές ο ρυθμός μας μέρα-νύχτα. Στο Νυχτερινές πτήσεις πρέπει σίγουρα προσπάθησε να κοιμηθείς, πρέπει να προσπαθήσουμε να το αποφύγουμε στις πτήσεις ημέρας. Στο Τόπος άφιξης πρέπει να κοιτάς ακριβώς προσαρμοστεί στις ώρες της ημέρας εκεί και αποφύγετε τον ύπνο στο μεταξύ. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει. Το φως παίζει σημαντικό ρόλο ως χρονοδιακόπτης. Εάν θέλετε να μείνετε ξύπνιοι, βοηθά να εκθέσετε τον εαυτό σας σε έντονο φως ή να αποφύγετε έντονο φως για ύπνο.

Εάν η διαμονή στη νέα χώρα είναι μικρότερη από 48 ώρες, μπορεί να θεωρηθεί ότι διατηρείται η συνήθης ώρα ύπνου. Στο Ταξιδέψτε δυτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα να κοιμηθώ αργότερα λίγες μέρες πριν την αναχώρηση. Σε κατευθυνόμενος ανατολικά βοηθά, ωστόσο, εάν εσείς κοιμάται νωρίτερα και ξυπνά νωρίτερα το πρωί.