Ενίσχυση των μυών της πλάτης

εισαγωγή

Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι ενίσχυσης των μυών της πλάτης και της πλάτης. Από τη μία πλευρά, μπορείτε να κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις για να αποκτήσετε ισχυρότερη πλάτη. Από την άλλη πλευρά, διάφορα αθλήματα είναι επίσης κατάλληλα για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Σχεδόν παντού (είτε στο γραφείο, μπροστά στην τηλεόραση ή σε εξωτερικούς χώρους) μπορείτε να κάνετε κάτι για την πλάτη σας.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό: Πίσω εκπαίδευση

Εάν σας ενδιαφέρει πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας με εξοπλισμό, διαβάστε επίσης: Πίσω εκπαίδευση με εξοπλισμό

Αθλητισμός για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Για να πάτε ποδηλασία

Στο Αθλητισμόςπου είναι καλό για την πλάτη σας, το ποδήλατο μετράει επίσης. Ανήκει στο Σπορ αντοχήςπου ενισχύουν την πλάτη και ταυτόχρονα προστατεύουν τις αρθρώσεις. Ωστόσο, θα έπρεπε να έχετε κάνει τις σωστές ρυθμίσεις στη σέλα και το τιμόνι και να έχετε καλή ανάρτηση.

Κωπηλασία με κανό

Μπορείτε επίσης να κάνετε κάτι καλό για την πλάτη σας ενώ κάνετε κανό. Οι τακτικές ροές κωπηλασίας εκπαιδεύουν τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας. Επιπλέον, το συντονισμός εκπαιδευμένο και επίσης Ανακούφιση από το άγχοςγια ποιον Πόνος στην πλάτη μπορεί να γίνει από κοινού υπεύθυνος.

ζάλη

ζάλη είναι ένα άλλο άθλημα που βοηθά στη διατήρηση της πλάτης σας δυνατά Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι δεν είναι εξίσου υγιή όλα τα στυλ κολύμβησης. Μόνο αυτό Υπτια θέση και το Στυλ ανίχνευσης είναι υγιείς για την πλάτη και την ενισχύουν ταυτόχρονα. Η κολύμβηση του μαστού και των δελφινιών συνιστάται ολοένα και περισσότερο, καθώς σχηματίζεται μια κοίλη πλάτη και η σπονδυλική στήλη είναι υπερβολική.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό: ζάλη

Σκανδιναβικό περπάτημα

Στο Σκανδιναβικό περπάτημα οι απόψεις διαφέρουν. Ωστόσο, με τη σωστή χρήση των στύλων, αυτό το άθλημα έχει ενισχυτικό αποτέλεσμα στην πλάτη και μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την κατάστασή σας.

Γιόγκα, Πιλάτες και σκι αντοχής

Η γιόγκα αυξάνεται σε δημοτικότητα καθώς είναι μία ηρεμιστικό αποτέλεσμα στο σώμα και την ψυχή και ταυτόχρονα μπορείτε να ενισχύσετε το σώμα σας. Η πλάτη ενισχύεται επίσης. Η γιόγκα έχει ακόμη τόσο θετική επίδραση στους μύες της πλάτης που μπορεί να καταπολεμηθεί αποτελεσματικά ο πόνος στην πλάτη.

Το Pilates είναι ένα άλλο άθλημα που ενισχύστε την πλάτη σας και μέσω των ασκήσεων διατάσεων χαλαρώστε μπορώ. Ωστόσο, αυτό το άθλημα δεν πρέπει να εκτελείται από ασθενείς με κήλη ή άλλη βλάβη της σπονδυλικής στήλης.

Το σκι αντοχής είναι ένα υπαίθριο άθλημα που βελτιώνει την αντοχή και οδηγεί σε μια ισχυρότερη και υγιέστερη πλάτη.

για τζόκινγκ

Αυτό είναι ένα άθλημα που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή, οπουδήποτε για τζόκινγκ. Κινείτε στον καθαρό αέρα, καθαρίζετε το κεφάλι σας, εκπαιδεύετε την αντοχή σας και δυναμώνετε την πλάτη σας. Κατ 'αρχήν, ο καθένας μπορεί να κάνει τζόκινγκ, αλλά πάνω από ένα συγκεκριμένο βάρος είναι καλύτερο να μην τρέχεις προς το παρόν. Εάν είστε υπερβολικά υπέρβαροι, οι αρθρώσεις θα είναι πολύ αγχωμένοι κατά το τρέξιμο. Συνιστάται επίσης να το χρησιμοποιείτε σε μαλακές επιφάνειες (Δρόμοι ή δασικές διαδρομές) να τρέξει για να στηρίξει τη φυσική απορρόφηση των τόξων του ποδιού.

ιππασία

Η ιππασία θεωρείται ως ένα πολύ φυσικό άθλημα, καθώς κάποιος κινείται στο άλογο στην υπέροχη ύπαιθρο και αναπτύσσει μια ωραία αίσθηση ελευθερίας. Η ενεργή οδήγηση με όρθια στάση είναι καλή προπόνηση μυών για την πλάτη και το υπόλοιπο σώμα. Εάν γίνει εσφαλμένα, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι μπορεί να υποφέρουν και το θετικό αποτέλεσμα της οδήγησης είναι χαμένο.

Αερόβια προπόνηση και ασκήσεις της σπονδυλικής στήλης

Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια υγιή και ισχυρή πλάτη. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για όλους τους τύπους αερόμπικ. Εάν το πρόγραμμα αερόμπικ περιέχει άλματα, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε πάσχοντες από πόνο στην πλάτη. Για αυτές τις περιπτώσεις πρέπει Αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης πέσε πίσω και αγνοήστε τα άλματα.

Εκτός από την αερόμπικ, άλλα μέτρα υγείας και πρόληψης, όπως ασκήσεις της σπονδυλικής στήλης, είναι επίσης κατάλληλα για την ανάπτυξη μιας υγιούς και ισχυρής πλάτης. Οι απαλές ασκήσεις της σπονδυλικής γυμναστικής ενισχύουν απαλά τους μυς και ενισχύουν την πλάτη.

Χορός και ενσωματωμένη εμπειρία

Ο χορός μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια ισχυρή πλάτη και έχει ένα υψηλό πάνω από αυτό Διασκέδαση, είναι πολύ κοινωνικό και ο καθένας μπορεί να το μάθει. Όταν χορεύει, ολόκληρο το σώμα εκπαιδεύεται, αλλά η όρθια στάση ωφελεί κυρίως τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης από το χορό και εκπαιδεύεται αποτελεσματικά.

Το rollerblading ή το inline skating είναι εξίσου κατάλληλο για το καλοκαίρι με το σκι το χειμώνα για να αποκτήσετε μια ισχυρή πλάτη. Ο παράγοντας διασκέδασης είναι υψηλός και βρίσκεστε έξω στο υπέροχο ύπαιθρο. Εκτός από την αποκαταστατική επίδραση στο πίσω μέρος, το rollerblading έχει επίσης θετική επίδραση στο αντοχή.

Ενίσχυση των μυών της πλάτης στην οσφυϊκή περιοχή

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των κάτω μυών της πλάτης περιλαμβάνουν επίσης την περιοχή του Οσφυϊκή μοίρα. Η οσφυϊκή μοίρα ξεκινά πάνω από την ουρά και τελειώνει κατά τη μετάβαση στα πλευρά, όπου ξεκινά η θωρακική σπονδυλική στήλη. Συγκεκριμένα, το κάτω μέρος της πλάτης συχνά μαστίζεται από πόνο στην πλάτη και ένταση. Επομένως, πρέπει να κάνετε τα πάντα για μια ισχυρή και υγιή πλάτη για να αποφύγετε τον πόνο και την κακή ευθυγράμμιση.

Οι μακρυί μύες της πλάτης και ο εκτατήρας της πλάτης είναι για έναν όρθια στάση από κοινού υπεύθυνοι και βρίσκονται βαθιά κάτω από την επιφάνεια. Εάν αυτοί οι μύες είναι πολύ αδύναμοι, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα όπως η ένταση και ο πόνος, τα οποία είναι πολύ άβολα.

Πρώτη άσκηση

Τετραπλασιασμένο πόδι αυξάνεται

Ο "Τετραπλασιασμένο πόδι αυξάνεται«Είναι μια άσκηση που τόσο χαμηλότερη Επέκταση των μυών της πλάτης καθώς και η Γλουτοί εκπαιδευμένο. Αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ κατάλληλο για αρχάριους. Στην αρχή γονατίζετε και πάλι στα τέσσερα στο πάτωμα. Τα χέρια στηρίζονται σε απόσταση πλάτους ώμου και τα γόνατα στέκονται στο πάτωμα κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου. Οι μύες του πυρήνα είναι τεταμένοι, έτσι ώστε η πλάτη να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, να μην χαλάει και να μην δημιουργεί ανατροπή. Το κεφάλι είναι μια προέκταση της σπονδυλικής στήλης για την πρόληψη μόνιμης έντασης στον αυχένα με πιθανές μακροπρόθεσμες συνέπειες. Το βλέμμα σας κατευθύνεται προς το πάτωμα και τώρα αρχίζετε να σηκώνετε ένα πόδι και στη συνέχεια λυγίζετε το γόνατό σας. Η αλλαγή θα πρέπει να πραγματοποιηθεί για μια περίοδο 25 δευτερόλεπτα επαναλάβετε συνεχώς.

Σε ένα δεύτερο μέρος η άσκηση θα πρέπει να είναι το ίδιο παιχνίδι τώρα με ίσιο πόδι Τρέχω. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει μια αλλαγή μεταξύ του ποδιού τεντωμένου προς τα πίσω και του γόνατος που υψώνεται στο πάτωμα. Όταν το πόδι τεντώνεται προς τα πίσω, ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι σε μία γραμμή. Με το πόδι εκτεταμένο, μπορείτε τώρα να εκτελείτε ελαφρές κινήσεις προς τα πάνω και προς τα κάτω και αυτές περίπου. 25 δευτερόλεπτα διατηρούν. Τότε ακολουθεί η άλλη πλευρά.

Δεύτερη άσκηση

Μια άλλη άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης στην οσφυϊκή περιοχή είναι η "Ανελκυστήρας πισίνας" Εκτός από τους γλουτούς, το κάτω μέρος του πίσω εκτατήρα και το οπίσθιο μέρος των μυών του μηρού εκπαιδευμένο.

Η αρχική θέση είναι μια ύπτια θέση με λυγισμένα τα γόνατα. Τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα δίπλα στο σώμα, οι παλάμες δείχνουν προς το πάτωμα. Τα πόδια σταματούν το πλάτος των ώμων στο πάτωμα και για να ενισχύσουν το αποτέλεσμα της προπόνησης, μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος σας στα τακούνια σας και να τραβήξετε τα δάχτυλά σας. Οι ώμοι πρέπει να πιεστούν στο έδαφος και θα πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε λίγο τις ωμοπλάτες. Τώρα η λεκάνη ανυψώνεται σαν ανελκυστήρας έτσι ώστε το άνω σώμα και ο μηρός να σχηματίζουν ευθεία γραμμή. Οι γλουτοί και οι γλουτοί είναι επίσης τεντωμένοι και η λεκάνη κινείται αργά πάνω και κάτω.

Τρίτη άσκηση

Ο "ανυψώνεται ο διαγώνιος βραχίονας / πόδι«Είναι μια άσκηση υψηλής δυσκολίας που ενισχύει τους εκτατήρες της πλάτης, τους μύες του τραπέζιου και τους γλουτούς. Δεδομένου ότι ο συντονισμός διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο εδώ και πρέπει να υπάρχει ένα ορισμένο επίπεδο δύναμης, αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολο να ταξινομηθεί. Ξεκινάτε στην επιρρεπή θέση, τα χέρια τεντώνονται πάνω από το κεφάλι και τα πόδια τεντώνονται επίσης στο πάτωμα. Τώρα τα χέρια, οι ώμοι και τα πόδια σηκώνονται, αλλά αυτό συμβαίνει εναλλάξ. Το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ανεβαίνουν πρώτα, μετά το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Αυτή η άσκηση πρέπει τουλάχιστον δέκα φορές ανά σελίδα να εκτελεστεί.

Τέταρτη άσκηση

Μια άλλη άσκηση που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των κάτω μυών της πλάτης και, επομένως, για την ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής είναι αυτή Στήθος σηκώνεται με τα χέρια απλωμένα στις πλευρές σας. Ωστόσο, αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο περίπλοκη και ως εκ τούτου θα πρέπει να δοκιμάζεται μόνο μετά από μερικές μονάδες. Οι μύες που εργάζονται σε αυτή την άσκηση είναι οι μύες της κουκούλας, οι πλατύς μύες της πλάτης και οι ώμοι. Στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας, οι μύες της επέκτασης της πλάτης είναι οι μύες που χρησιμοποιούνται.

Η αρχική θέση είναι η επιρρεπής θέση με το πλάτος των ποδιών των ποδιών. Τα χέρια απλώνονται πλαγίως στο πάτωμα και τα μάτια στρέφονται προς τα κάτω προς το πάτωμα. Από αυτήν τη θέση το κεφάλι, τα χέρια και η ζώνη ώμου ανυψώνονται έτσι ώστε τα χέρια και το κεφάλι να διατηρούνται πολύ πάνω από το δάπεδο. Οι ωμοπλάτες τραβιούνται μαζί, το κεφάλι δεν τραβιέται προς τα πίσω. Κρατήστε τα μάτια σας στο έδαφος και κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Ο στόχος είναι να κρατήσετε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Το μακρύτερο η άσκηση εκτελείται το πιο αποτελεσματικό είναι και μετά από λίγο νιώθετε μια αίσθηση καψίματος στους μύες που εμπλέκονται.

Πέμπτη άσκηση

Η άσκηση αποτελείται από δύο θέσεις, τη θέση τεντώματος και τη θέση κάμψης.

Μια άλλη άσκηση για την ενίσχυση των κάτω μυών της πλάτης είναι το τέντωμα της πλάτης με αντίστροφη κίνηση. Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο εύκολη από την άποψη της δυσκολίας και το κύριο έργο γίνεται από τους πίσω εκτατικούς και τους μυς του πυρήνα.

Η άσκηση αποτελείται από δύο θέσεις, τη θέση τεντώματος και τη θέση κάμψης. Στη θέση τεντώματος ξεκινάτε σε θέση τεσσάρων ποδιών. Τώρα το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι τεντώνονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η πλήρης επέκταση, να διατηρηθεί η ένταση του σώματος στα άκρα και τον κορμό και να διατηρηθεί η ισορροπία.

Αν κοιτάξετε τη θέση από την πλευρά, μπορείτε να δείτε ότι τα τακούνια, οι γλουτοί, η πλάτη και οι βραχίονες βρίσκονται σε οριζόντια θέση. Αυτή η θέση πρέπει επίσης να διατηρηθεί για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα, ιδανικά για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για περισσότερες ασκήσεις, δείτε το άρθρο μας: Πίσω εκπαίδευση χωρίς εξοπλισμό - αυτές είναι οι ασκήσεις

Ενίσχυση των μυών της πλάτης στην περιοχή του θωρακικού σπονδύλου

Εκτός από το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί το πάνω μέρος της πλάτης επίσης να εκπαιδευτεί και να ενισχυθεί. Οι κύριοι μύες που κάνουν αυτή τη δουλειά είναι ο τραπέζιος, οι μικροί και μεγάλοι στρογγυλοί μύες, ο μυς των υπογείων και ο δελτοειδής μυς.

Εάν το επίκεντρο της προπόνησης στην πλάτη είναι να είναι στην άνω πλάτη με τη θωρακική σπονδυλική στήλη, τότε συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών στόχου.

Αντίστροφα πετάει σε επιρρεπή θέση

Μια άσκηση για αρχάριους είναι οι αντίστροφες μύγες στην επιρρεπή θέση με λυγισμένα χέρια. Οι πλάτες της πλάτης, οι μύες της κουκούλας και οι μύες των ώμων χρησιμοποιούνται κυρίως σε αυτήν την άσκηση. Η αρχική θέση βρίσκεται στο στομάχι σας με τα χέρια σας λυγισμένα στο πάτωμα. Τα όπλα και το κεφάλι ανυψώνονται τώρα από το πάτωμα και κρατούνται σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάζουν (αλλά δεν τοποθετούνται στο πάτωμα) και στη συνέχεια σηκώθηκε ξανά. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται έξι φορές.

Μια άσκηση ξεκινά σε θέση πλάτους ώμου. Οι γοφοί κάμπτονται ελαφρώς έτσι ώστε το άνω σώμα να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Η σπονδυλική στήλη είναι σε τεντωμένη θέση έτσι ώστε η πλάτη να διατηρείται ευθεία. Τα χέρια σας τεντώνονται πάνω από το κεφάλι σας και μπορείτε να πάτε για άσκηση υψηλότερης έντασης Ελαστική μπάντα (Όγκος Deuzer) ή φέρτε ελαφρούς αλτήρες. Εάν η άσκηση πραγματοποιείται με ελαστική ταινία, θα πρέπει να προσπαθήσετε ενεργά να τραβήξετε την ελαστική ταινία ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας με τα ίσια χέρια. Αυτό ενισχύει τους μυς των ώμων και διατηρώντας ενεργά την ένταση στην πλάτη, η θωρακική σπονδυλική στήλη ενισχύεται και ενεργοποιείται.

Μια άλλη άσκηση για την ενίσχυση των άνω μυών της πλάτης

Σε μια άλλη άσκηση, είστε και πάλι σε θέση πλάτους ώμου, με το πάνω μέρος του σώματός σας να κρέμεται προς τα εμπρός. Μπορείτε να κρατάτε ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι (ένα έως πέντε κιλά ανάλογα με το επίπεδο). Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς και το βλέμμα κατεβαίνει στο πάτωμα. Από αυτήν την αρχική θέση, το πίσω μέρος ισιώνεται έτσι ώστε ο κορμός, το άνω σώμα και η κεφαλή να βρίσκονται σε οριζόντια θέση. Τα χέρια τεντώνονται προς τα πίσω προς τα πλάγια με τα βάρη. Δώστε προσοχή στην ένταση στην πλάτη και στα χέρια. Αυτή η θέση μπορεί τώρα να κρατηθεί για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Το τέντωμα της καρέκλας

Απο Τέντωμα καρέκλας είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο τέλος του προγράμματος.Σε αυτήν την άσκηση, η σπονδυλική στήλη τεντώνεται ελαφρώς και η θωρακική σπονδυλική στήλη τεντώνεται. Αυτό υποστηρίζει την αναγέννηση και η προπόνηση των μυών της πλάτης είναι πιο αποτελεσματική. Η αρχική θέση είναι η θέση γονατιστή, όπου μπορείτε επίσης να φέρετε ένα μαξιλάρι ως βάση. Υπάρχει μια καρέκλα περίπου τρία πόδια μπροστά από το μαξιλάρι. Τώρα τα χέρια και το άνω σώμα είναι κεκλιμένα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια να είναι στην καρέκλα. Το κεφάλι είναι σε έκταση της σπονδυλικής στήλης και τώρα το στήθος ωθείται ενεργά προς το πάτωμα. Αυτό θα τεντώσει τη σπονδυλική στήλη και θα τεντώσει τους μυς στην περιοχή της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Αυξάνοντας αργά την ένταση, μπορείτε να φτάσετε στα όριά σας και στη συνέχεια να κρατήσετε αυτήν τη θέση για μικρό χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά και με ελεγχόμενο τρόπο στην αρχική θέση και ξεκινήστε ξανά την άσκηση.

συμπέρασμα

Σε γενικές γραμμές, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι αρκετό Διασκεδάζοντας αθλητικά είναι εκεί. Διαφορετικά, μπορεί να μην παραμείνετε στη μπάλα για πολύ και να χάσετε γρήγορα το ενδιαφέρον. Ποιο άθλημα σας ταιριάζει καλύτερα και το πιο κατάλληλο για την αρχή θα πρέπει να συζητήσετε εκ των προτέρων με τον οικογενειακό σας γιατρό.

Εάν δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο, ή αν ο καιρός δεν παίζει, μπορείτε να κάνετε ένα από τα προαναφερθέντα αθλήματα σε εξωτερικούς χώρους στους τέσσερις τοίχους σας Φέρτε την πλάτη σας σε φόρμα με μερικές ασκήσεις.