Πώς μπορώ να ενισχύσω το καρδιαγγειακό μου σύστημα;
εισαγωγή
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου σε βιομηχανικά έθνη όπως η Γερμανία. Για το λόγο αυτό, η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος συνιστάται σε όλες τις ηλικίες. Μελέτες αποδεικνύουν αναμφίβολα τη θετική επίδραση του αθλητισμού αντοχής και μια υγιεινή διατροφή σε κοινές ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η στεφανιαία νόσος.
Ποια αθλήματα αντοχής είναι ιδιαίτερα φθηνά;
Ποια αθλήματα αντοχής είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις απαιτήσεις του ενδιαφερόμενου.
Μια ποικιλία αθλητικών αντοχής είναι δυνατή για νέους, υγιείς ανθρώπους.
Το τζόκινγκ, για παράδειγμα, είναι πολύ δημοφιλές. Μόνο 20 λεπτά προπόνησης 2-3 φορές την εβδομάδα αρκεί για να έχει θετική επίδραση σε κυκλοφορικές παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Το πλεονέκτημα είναι ότι μετά από μια εφάπαξ αγορά εξοπλισμού (ειδικά καλές παπούτσια για τρέξιμο θα πρέπει να επενδυθούν) σχεδόν κανένα κόστος.
Μπορείτε επίσης να κάνετε τζόκινγκ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και δεν υπάρχει σύνδεση με τις ώρες λειτουργίας των αθλητικών συλλόγων ή των εποχών. Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, μπορεί να εμφανιστεί φθορά στις αρθρώσεις, ειδικά όταν κάνετε τζόκινγκ σε σκληρές επιφάνειες και λόγω υπερβολικής άσκησης.
Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι πιο ήπιο στις αρθρώσεις και μπορεί επίσης να είναι μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση.
Το inline skating είναι επίσης ένα ιδανικό άθλημα αντοχής που είναι διασκεδαστικό και απαλό στις αρθρώσεις. Επιπλέον, εκπαιδεύονται οι μύες των μηρών και ο συντονισμός.
Ένα άθλημα που μπορεί να εξασκηθεί ως προπόνηση ελαφριάς αντοχής καθώς και ακραίο άθλημα είναι το ποδήλατο. Ένα πλεονέκτημα είναι ο καθαρός αέρας και η μαλακή επίδραση κατά την ποδηλασία. Η ποδηλασία είναι επομένως ιδιαίτερα κατάλληλη για άτομα με αρθρώσεις των αρθρώσεων και ηλικιωμένα και υπέρβαρα άτομα.
Η κατάσταση είναι παρόμοια με το κολύμπι, στο οποίο οι αρθρώσεις απαλλάσσονται από το σωματικό βάρος. Είναι επομένως ιδιαίτερα κατάλληλο για υπέρβαρα άτομα, καθώς το σωματικό βάρος δεν χρειάζεται να μεταφέρεται εδώ. Επιπλέον, οι πνεύμονες εκπαιδεύονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης κολύμβησης, η οποία έχει επίσης θετικά αποτελέσματα στο καρδιαγγειακό σύστημα. Πάνω απ 'όλα, ωστόσο, όλοι πρέπει να βρουν ένα άθλημα αντοχής για τον εαυτό τους που είναι διασκεδαστικό. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να εκτελείτε συνεχώς την εκπαίδευση για χρόνια χωρίς να το αντιλαμβάνεστε ως πρόσθετο βάρος.
Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στη διεύθυνση:
- Τρέχω
- Τρέξιμο στυλ
- Σπορ αντοχής και καύση λίπους
Άσκηση για απώλεια βάρους
Για να χάσει βάρος, το σώμα χρειάζεται να κάψει περισσότερη ενέργεια από ό, τι εισάγεται σε αυτό. Έτσι, ο συνδυασμός μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής και σωματικής δραστηριότητας είναι το κλειδί για τον μακροπρόθεσμο στόχο. Όλα τα αθλήματα αντοχής μπορούν να κάψουν θερμίδες για να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, η ένταση της άσκησης καθορίζει πόσο καιρό πρέπει να πάρει η άσκηση για να κάψει έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων. "
Για παράδειγμα, το τρέξιμο με ταχύτητα 12 km / h καίει περίπου 700 θερμίδες σε μια ώρα. Παρόμοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με μια ώρα ποδηλασίας ή κολύμβησης, με την προϋπόθεση ότι επιτυγχάνεται μια συγκεκριμένη ταχύτητα. Το βέλτιστο άθλημα για την απώλεια βάρους δεν υπάρχει. Αντίθετα, είναι σημαντικό το άθλημα να εκτελείται τακτικά και με πειθαρχημένο τρόπο, προκειμένου να επιτευχθεί μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Άσκηση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Εκτός από τη λήψη φαρμάκων, η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να συμβάλει αποφασιστικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι αλήθεια ότι η σωματική δραστηριότητα αρχικά οδηγεί σε ελαφρά αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Μετά από λίγες μόνο εβδομάδες, ωστόσο, με επαρκή προπόνηση, μπορεί να επιτευχθεί σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης μακροπρόθεσμα. Στα αρχικά στάδια, είναι ακόμη δυνατό να απαλλαγείτε από τη λήψη φαρμάκων. Τα αθλήματα αντοχής με σταθερό μέτριο άγχος, όπως τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, πεζοπορία ή inline skating είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγονται βραχυπρόθεσμα μέγιστα φορτία, τα οποία σχετίζονται με σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ένα σταθερό, ανεκτό φορτίο έχει έτσι μια μακροπρόθεσμη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ μια πλήρης εξάντληση μπορεί να επιτύχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Η ελαφριά προπόνηση μπορεί να συνιστάται για να συνοδεύει τα σπορ αντοχής. Η αυξημένη μυϊκή μάζα, για παράδειγμα, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Και εδώ, ωστόσο, είναι σημαντικό να μην υπερβείτε το όριο φόρτωσης, γιατί διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν δυσμενείς αιχμές πίεσης του αίματος.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με την προπόνηση δύναμης στη διεύθυνση:
- Θεραπεία υψηλής αρτηριακής πίεσης
- Μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
- Προπόνηση ενδυνάμωσης στην εφηβεία - αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη
- Εκπαίδευση ενδυνάμωσης για γυναίκες - θα πρέπει να το έχετε αυτό υπόψη
Πρέπει να δω έναν γιατρό πριν ξεκινήσω αθλήματα αντοχής;
Οι νέοι, ταιριάζει άτομα χωρίς καμία ταλαιπωρία δεν χρειάζεται απαραίτητα να επισκεφθούν γιατρό πριν ξεκινήσουν αθλήματα αντοχής.
Ωστόσο, για άτομα άνω των 40 ετών, συνιστάται γρήγορος έλεγχος με το γιατρό, ειδικά εάν δεν έχουν κάνει άθλημα εδώ και χρόνια. Ακόμα κι αν γνωρίζετε ήδη την υψηλή αρτηριακή πίεση ή συμπτώματα όπως δύσπνοια, καρδιακό χτύπημα ή ζάλη, θα πρέπει να κάνετε ιατρική εξέταση εκ των προτέρων. Το πρώτο σημείο επαφής μπορεί να είναι ο οικογενειακός γιατρός, ο οποίος μπορεί να δώσει μια αρχική αξιολόγηση μέσω φυσικής εξέτασης και μέτρησης της αρτηριακής πίεσης. Εάν υπάρχουν μη φυσιολογικά ευρήματα, μπορεί να γίνει παραπομπή σε ειδικό (καρδιολόγο, ειδικό αθλητικών φαρμάκων).
Αργή αύξηση της κατάρτισης
Πολλοί αρχάριοι αρχικά κάνουν το λάθος να υπερφορτώσουν τον εαυτό τους με την εκπαίδευση στην αρχή. Οι συνέπειες είναι οι ανθυγιεινές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης και η ταχεία απώλεια κινήτρων. Ειδικά αν δεν έχετε κάνει άθλημα εδώ και χρόνια, συνιστάται να ξεκινήσετε αργά με προπόνηση αντοχής.
Στην περίπτωση των μη εκπαιδευμένων ατόμων, συνιστάται ακόμη και να ξεκινήσετε τζόκινγκ για μόλις 5 λεπτά κάθε φορά, εναλλάσσοντας με επαναλαμβανόμενα διαλείμματα περπατήματος. Ακόμα και το περπάτημα γρήγορα μπορεί να είναι αρκετό στην αρχή.
Το πόσο γρήγορα μπορεί να αυξηθεί η διάρκεια και η ένταση του φορτίου εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης του ατόμου. Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε τα σήματα του σώματός σας όπως αναπνοή, παλμό και μυϊκή κόπωση.
Ένας κανόνας κατά το τζόκινγκ λέει, για παράδειγμα, ότι το φορτίο πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε μια συνομιλία να είναι ακόμα δυνατή ταυτόχρονα.
Πόσο καιρό πρέπει να ενισχύσω το καρδιαγγειακό μου σύστημα;
Είναι καλύτερο να κάνετε προπόνηση αντοχής περίπου τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου 30 έως 60 λεπτά κάθε φορά. Αλλά ακόμη και οι μικρότερες και λιγότερο συχνές δραστηριότητες μπορούν να έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, οπότε το άθλημα αντοχής είναι πάντα «χρήσιμο».
Ωστόσο, είναι σημαντικό η εκπαίδευση να πραγματοποιείται τακτικά και, πάνω από όλα, μακροπρόθεσμα. Ένα μόνιμο προστατευτικό αποτέλεσμα στο καρδιαγγειακό σύστημα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη συνέχιση της επέμβασης. Στην καλύτερη περίπτωση, το άθλημα πρέπει να συνεχιστεί για μια ζωή.
Σε προχωρημένη ηλικία και με ορισμένες υποκείμενες ασθένειες, φυσικά συνιστάται η μετάβαση σε κατάλληλα αθλήματα όπως κολύμβηση, πεζοπορία ή ειδικές ομάδες καρδιακών αθλημάτων για ασθενείς με καρδιακές παθήσεις. Το φορτίο πρέπει επομένως να προσαρμόζεται στη φυσική κατάσταση, αλλά στην καλύτερη περίπτωση πρέπει να εκτελείται σε κάθε ηλικία προκειμένου να επιτυγχάνεται ένα διαρκές αποτέλεσμα.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση:
Μπορείτε να κάνετε σπορ εάν έχετε αρρυθμία;
Πόσες ημέρες πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ της προπόνησης;
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μιας έως δύο ημερών μεταξύ δύο προπονήσεων. Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να αναγεννηθεί και να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα.
Εκείνοι που παίρνουν αυτό το χρόνο μεταξύ δύο προπονήσεων θα δείξουν ταχύτερη πρόοδο από ό, τι με την καθημερινή προπόνηση. Από τη μία πλευρά, οι μύες χρειάζονται χρόνο ανάπαυσης για να αναπτυχθούν, από την άλλη πλευρά, η πολύ συχνή προπόνηση προστατεύει από την υπερβολική χρήση αρθρώσεων και συνδέσμων. Ειδικά όταν τζόκινγκ, άπειροι άνθρωποι μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς όπως βλάβη μηνίσκου και ακόμη και κατάγματα στρες (π.χ. στο πόδι) λόγω υπερβολικής και ασυνήθιστης καταπόνησης. Το αποτέλεσμα είναι ένα μακρύτερο, αναγκαστικό διάλειμμα που σχετίζεται με τον τραυματισμό, το οποίο μπορεί να επαναφέρει το άτομο στην προπόνηση.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση:
- Πόνος στον μηνίσκο
Ποια αποτελέσματα μπορούν να αναμένονται;
Η θετική επίδραση των αθλημάτων αντοχής στο καρδιαγγειακό σύστημα έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες και θεωρείται αδιαμφισβήτητη.
Μετά από λίγες μόνο εβδομάδες, με συνεχή προπόνηση, η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί να προσδιοριστεί σε ηρεμία.
Ως αποτέλεσμα, η δοσολογία του φαρμάκου για την αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί. Στα αρχικά στάδια, η σωματική δραστηριότητα μπορεί μερικές φορές να μειώσει την αρτηριακή πίεση τόσο πολύ ώστε η φαρμακευτική αγωγή να μπορεί να διανεμηθεί πλήρως. Η απόδοση του καρδιακού μυός μπορεί επίσης να αυξηθεί με συνεχή προπόνηση.
Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη. Η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο σακχαρώδης διαβήτης είναι οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτές περιλαμβάνουν σοβαρές ασθένειες όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια, οι οποίες είναι η κύρια αιτία θανάτου σε βιομηχανικά έθνη όπως η Γερμανία. Η προπόνηση αντοχής μπορεί επομένως να συνιστάται σε υγιείς ανθρώπους "προφυλακτικώς" καθώς και σε ασθενείς που ήδη υποφέρουν από υψηλή αρτηριακή πίεση, ως υποστηρικτική της θεραπείας.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Αποτρέψτε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο
Μόνος ή σε μια κοινότητα;
Τα περισσότερα αθλήματα αντοχής είναι καλό να κάνετε μόνοι σας ή σε ομάδες. Αυτό που ταιριάζει περισσότερο σε ένα άτομο είναι επομένως θέμα τύπου.
Ως άτομο είστε πιο αυθόρμητοι και δεν είστε συνδεδεμένοι με σταθερά ραντεβού. Ωστόσο, είναι ακριβώς η σταθερή συμφωνία των χρόνων εκπαίδευσης που βοηθά πολλούς ανθρώπους να παρακινούν ο ένας τον άλλον.
Αν προπονηθείτε μόνος σας, από την άλλη πλευρά, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης μπορούν να προσαρμοστούν ακριβώς στο δικό σας άγχος.Συχνά, ωστόσο, κάποιος αντιλαμβάνεται την εκπαίδευση στην ομάδα ως λιγότερο μονότονη και επίσης ως διεγερτική.
