Υδατάνθρακες και άσκηση
εισαγωγή
Οι υδατάνθρακες συνοψίζονται ως μια ένωση άνθρακα με ένυδρα άλατα. ο υδατάνθρακες διαφοροποιούνται σε:
- Απλά σάκχαρα (Μονοσακχαρίτες): Γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη π.χ. γλυκόζη
- Διπλή ζάχαρη (Δισακχαρίτες): Μαλτόζη, σακχαρόζη, λακτόζη, π.χ. Ζάχαρη τεύτλων
- Πολυσακχαρίτες (Ολιγοσακχαρίτες): αποτελούμενο από 3-10 μονοσακχαρίτες π.χ. Ενεργειακή κατανάλωση σε σπορ, τοστ
- Πολυσακχαρίτες (Πολυσακχαρίτες): Άμυλο, κυτταρίνη π.χ. Πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι
ο Πολυσακχαρίτες αποτελούνται από ενώσεις μερικές φορές περισσότερα από 100.000 μόρια μονοσακχαρίτη. Οι πιο σημαντικοί πολυσακχαρίτες περιλαμβάνουν άμυλο λαχανικών, το οποίο βρίσκεται και στα δύο Πατάτες, καθώς και στο Προϊόντα δημητριακών είναι διαθέσιμο. Η δύναμη των ζώων (Γλυκογόνο) είναι κυρίως στο Μυϊκό σύστημα περιλαμβάνονται, αλλά παίζει στο θρέψη σχεδόν καθόλου ρόλος. Ωστόσο, το γλυκογόνο παίζει σημαντικό ρόλο ως ενεργειακό κατάστημα. Η κυτταρίνη δεν μπορεί να διασπάται στο γαστρεντερικό σωλήνα. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για αυτό το θέμα εδώ:
- υδατάνθρακες
- Συμπλήρωμα διατροφής
λειτουργία
Το άμυλο λαχανικών είναι μέσα Εντερααλλά επίσης μετατράπηκε σε μεμονωμένα μόρια σακχάρου ξεκινώντας από το στόμα και με τη μορφή Γλυκογόνο αποθηκεύονται, ή με αίμα στα όργανα, ειδικά Μυϊκό σύστημα μεταφέρεται και καίγεται όπως απαιτείται ή αποθηκεύεται επίσης ως γλυκογόνο. Ο εγκέφαλος ικανοποιεί την ανάγκη υδατάνθρακες αποκλειστικά από γλυκόζη (γλυκόζη).
Συνεργασία
Το ανθρώπινο σώμα έχει τρεις επιλογές για την αποθήκευση υδατανθράκων. Η αποθήκευση υδατανθράκων στο ήπαρ (περίπου 75g.), Η αποθήκευση στους μυς (περίπου 300g) και η αποθήκευση υδατανθράκων στο αίμα (περίπου 5g.). Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι υδατάνθρακες είναι προμηθευτές ενέργειας. Οι υδατάνθρακες από το ήπαρ απαιτούνται για τις λειτουργίες των οργάνων. Το επίπεδο σακχάρου στο αίμα διατηρείται πάντα σταθερό, διαφορετικά οι διαταραχές του σακχάρου στο αίμα (Σακχαρώδης διαβήτηςαναδύονται. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο συκώτι και ο μυς μπορεί να διευρυνθεί μέσω της τακτικής άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα διαθέτει περισσότερη ενέργεια διαθέσιμη. Αυτή η αύξηση στη μνήμη οφείλεται μόνο στην παροχή του Πολυσακχαρίτες (σύνθετοι υδατάνθρακες) δυνατοί. Τα απλά σάκχαρα παρέχουν ενέργεια, αλλά δεν περιέχουν ίνες ή μέταλλα και έχουν αποτέλεσμα αρνητικό στο επίπεδο της χοληστερόλης έξω. Έτσι, τα μονόκλινα και τα διπλά σάκχαρα πρέπει Δεν αποτελούν περισσότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων.
Για να μπορείτε να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες, απαιτείται αλληλεπίδραση με άλλα συστατικά τροφίμων.
1. Κάλιο
- Οι υδατάνθρακες χρειάζονται κάλιο για αποθήκευση στον μυ. Το κάλιο απαντάται κυρίως σε φρούτα, σαλάτες και λαχανικά. Οι αθλητές αντοχής πρέπει συνεπώς να συνδέουν πάντα τη διατροφή τους με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
2. Υγρό
- Εκτός από το κάλιο, απαιτείται αρκετό υγρό για να μπορεί να αποθηκεύει τους υδατάνθρακες στους μυς. Τουλάχιστον 2,5 λίτρα πρέπει να πίνουν καθημερινά. Τα κατάλληλα υγρά περιλαμβάνουν νερό, τσάι από βότανα και φρούτα, σπρέι χυμού φρούτων και άλλα αθλητικά ποτά. Ο καφές, το μαύρο και το πράσινο τσάι πρέπει πάντα να καταναλώνονται με ένα ποτήρι νερό, καθώς έχουν διουρητικό αποτέλεσμα και επομένως δεν παρέχουν βέλτιστο υγρό.
3. Χρώμιο
- Το ιχνοστοιχείο χρώμιο βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και επιτρέπει στους υδατάνθρακες να απορροφηθούν καλύτερα από τους μυς. Το Chrome λειτουργεί ως ανοιχτήρι κλειδώματος. Το χρώμιο πρέπει να περιλαμβάνεται στα θρεπτικά συστατικά, ειδικά το πρωί.
4. Λευκά αυγών
- Τέλος, οι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόσληψη υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη βελτιώνει τη δράση της ινσουλίνης και έτσι επιτρέπει επίσης βελτιωμένη απορρόφηση υδατανθράκων.
Υδατάνθρακες:
- Ζυμαρικά
- ρύζι
- φρατζόλα
- Πατάτες
- δημητριακό
Κάλιο:
- σάλτσα ντομάτας
- λαχανικά
- Ντομάτες, πιπεριές
- Κουάρκ
- καρπός
- καπουτσίνο
Χρώμιο:
- Μανιτάρια
- Ένταμ, Γκούντα
- Νιφάδες ολικής αλέσεως
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Αμύγδαλα
Πρωτεΐνη:
- τυρί
- Αρακάς
- Ψάρι κρέας
- Φασόλια
- Αυγά, τυρί cottage
- Γάλα, γιαούρτι
Το ακόλουθο θέμα "Πίνακας υδατανθράκωνΣας δίνει πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ορισμένων τροφίμων.
Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης
Για βραχυπρόθεσμη μέγιστη φυσική απόδοση (περίπου 20 μυϊκές συσπάσεις) την απαιτούμενη ενέργεια από το Φωσφορικά κρεατίνη (KrP) κέρδισε. Μόνο μετά από διάρκεια φόρτωσης άνω των 8 δευτερολέπτων σταματά η παροχή ενέργειας Υδατάνθρακες. Πρώτα αναερόβια, χωρίς οξυγόνο και μετά αερόβια, με την κατανάλωση οξυγόνου. Στο Άσκηση αντοχής Πάνω απ 'όλα, το γλυκογόνο παίζει καθοριστικό ρόλο. Περίπου 15 γραμμάρια γλυκογόνου είναι διαθέσιμα ανά κιλό μυών. Για έναν άνδρα βάρους 80 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 500 γραμμάρια γλυκογόνου σε ολόκληρο το σώμα. Υποτίθεται ότι το σώμα καίει περίπου 200 γραμμάρια υδατανθράκων κατά την άσκηση για περίπου 30 λεπτά. Δεδομένου ότι τα αποθέματα γλυκογόνου είναι αρκετά γεμάτα υπό κανονικές συνθήκες, δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε υδατάνθρακες αμέσως πριν από την άσκηση. Ωστόσο, με παρατεταμένη άσκηση, το κατάστημα γλυκογόνου παίζει περιοριστικό ρόλο. Οι υδατάνθρακες πρέπει είτε να έχουν τη μορφή μονοσακχαριτών κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού και οι αποθήκες γλυκογόνου θα πρέπει να γεμίζονται επαρκώς.
