ΣΧΈΔΙΟ ΚΑΤΆΡΤΙΣΗΣ ΟΡΙΣΜΌΣ ΤΩΝ ΜΥΏΝ

Εξήγηση

Αυτό το εκπαιδευτικό σχέδιο είναι κατάλληλο για τον καθορισμό συγκεκριμένων μυών που έχουν ήδη δημιουργηθεί. Το πρόγραμμα προπόνησης βασίζεται στην αρχή της προπόνησης bodybuilding και λειτουργεί με βάση την προ-εξάντληση των μυών. Δύο ασκήσεις εκτελούνται σε άμεση διαδοχή, οι οποίες τονίζουν τον ίδιο μυ. Το πρώτο σετ ολοκληρώνεται έως ότου οι μύες εξαντληθούν στο μέγιστο και στη συνέχεια η δεύτερη άσκηση χωρίς διάλειμμα. Η προπόνηση είναι ιδιαίτερα επίπονη και κατάλληλη μόνο για έμπειρους αθλητές. Οι επαγγελματίες bodybuilders χρησιμοποιούν αυτήν τη μορφή προπόνησης πριν από τους διαγωνισμούς. Εκτός από την προπόνηση δύναμης, η ειδική προπόνηση αντοχής και η σωστή διατροφή είναι καθοριστικής σημασίας για τον βέλτιστο ορισμό των μυών.

Μόνο όσοι καίνε υπερβολικό λίπος μπορούν να επιτύχουν τον ορισμό των μυών. Μια μονάδα αντοχής τουλάχιστον 45 λεπτών πρέπει επομένως να ολοκληρωθεί μετά την προπόνηση δύναμης.

Σχέδιο εκπαίδευσης

Ημέρα 1: στήθος, λαιμός και ώμος

Το Butterfly 3 ορίζει μέγιστες επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα

Πάγκος πάγκου 3 σετ 12, 10, 8 επαναλήψεων, υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα

Ο ώμος αυξάνει 3 σετ μέγιστων επαναλήψεων, χωρίς διάλειμμα

Λαιμός πρέσες 3 σετ 12, 10, 8 επαναλήψεις 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Επισημάνετε 3 σύνολα μέγιστων επαναλήψεων, χωρίς διάλειμμα

Πλευρική αύξηση 3 σετ 12, 10, 8 επαναλήψεων, υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα

Ημέρα 2: πλάτη και στομάχι

Pull-ups 3 σύνολα μέγιστες επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα

Lat train "wide" 3 σετ 12, 10, 8 επαναλήψεων 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης

Καθίσματα σειράς 3, μέγιστες επαναλήψεις, χωρίς διακοπή