Τέντωμα / τέντωμα

ορισμός

Τέντωμα, Αγγλ. Τέντωμα είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα στην αθλητική επιστήμη. Τα θαυμάσια αποτελέσματα που έχουν υποσχεθεί στο παρελθόν από ένα πρόγραμμα τεντώματος δεν είναι πλέον ενημερωμένα, και πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν ακόμη και να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον αθλητισμό. Παρ 'όλα αυτά, πολλοί προπονητές, αθλητικοί καθηγητές, ψυχαγωγικοί, ερασιτέχνες και ανταγωνιστικοί αθλητές ορκίζονται με τεντώνοντας ασκήσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αθλητική απόδοση.

• Εδώ θα βρείτε μια επισκόπηση όλων των ασκήσεων διατάσεων

πλεονεκτήματα

Το τέντωμα μπορεί να συμβάλει σε έναν υγιή τρόπο ζωής. Μπορεί απελευθερώστε την υπάρχουσα μυϊκή ένταση, τέντωμα μειώνεται μυών και βελτιώνει τον μυϊκό τόνο. Αυτό οδηγεί σε αποφεύγονται οι μυϊκές ανισορροπίες γίνονται και έτσι Αποτρέπει την κακή στάση του σώματος.

Το τέντωμα οδηγεί σε α Μεταβολική ενεργοποίηση και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς. Μετά από μια προπόνηση, οι μύες μπορούν να αναγεννηθούν καλύτερα και γρηγορότερα. επίσης ελαχιστοποιηθεί ο Ευπάθεια στον τραυματισμό μέσω υγιών μυών και συνδέσμων. Η κινητικότητα ολόκληρου του σώματος αυξάνεται και η συντονιστική απόδοση γίνεται καλύτερα.

Το τέντωμα είναι μέρος κάθε προπόνησης και διαγωνισμού ως προετοιμασία ή / και παρακολούθηση και προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα.

Στατικό τέντωμα

Κάτω από ασκήσεις στατικού τεντώματος καταλαβαίνει κανείς το συμβατικό τέντωμα / Τέντωμα.
Ο μυς τεντώνεται για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα (συνήθως 15-30 δευτερόλεπτα) και αυτή η θέση διατηρείται για το χρονικό διάστημα.
Το στατικό τέντωμα αμέσως πριν από το άθλημα αυξάνει το εύρος των αρθρώσεων και επομένως είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε αυτούς τους τύπους αθλημάτων στους οποίους ο υψηλός βαθμός κινητικότητας (ευελιξία) καθορίζει την απόδοση.
Αυτά είναι π.χ. Γυμναστική, χορός και γυμναστική.
Στα αθλήματα με γρήγορο, έντονο άγχος (σπριντ, Προπόνηση δύναμης δεν συνιστάται στατικό τέντωμα. Ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προθέρμανσης και δυναμικές ασκήσεις τεντώματος (βλέπε παρακάτω) πρέπει να πραγματοποιούνται πριν από την προπόνηση.
Συνεπώς, το στατικό τέντωμα δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για αντοχή, ταχύτητα ή Εκπαίδευση αντοχήςαλλά πρέπει να θεωρηθεί ως απομονωμένη μονάδα προπόνησης (π.χ. Δευτέρα: δύναμη, Τρίτη: αντοχή και Τετάρτη: τέντωμα).
Ακόμα κι αν το τέντωμα δεν θεωρείται αποτελεσματικό στις τελευταίες μελέτες, δεν πρέπει να αγνοούμε το γεγονός ότι η ικανότητα τεντώματος είναι μία από τις δεξιότητες προετοιμασίας εκτός από τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή.
Εάν εξακολουθείτε να μην θέλετε να κάνετε τις τεντώσεις πριν και μετά την άσκηση, δεν πρέπει να το κάνετε για ψυχολογικούς λόγους.

Δυναμικό τέντωμα / τέντωμα

Σε αντίθεση με το στατικό τέντωμα Το δυναμικό τέντωμα (επίσης: διακεκομμένο τέντωμα) δεν οδηγεί σε μόνιμο τέντωμα, αλλά μάλλον ο μυς τραβάται συνεχώς σε μήκος και στη συνέχεια χαλαρώνει ξανά.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι ένα τρελό τέντωμα, αλλά μια στοχευμένη, ελεγχόμενη, επαναλαμβανόμενη κίνηση. Εάν η κίνηση εκτελείται με ανοιξιάτικο ή κουνιστό τρόπο, μιλάει κανείς βαλλιστικό τέντωμα / Τέντωμα
Το δυναμικό τέντωμα έχει συχνά επικριθεί στο παρελθόν, αλλά όταν γίνει σωστά, μπορούν να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα.
Το δυναμικό τέντωμα χρησιμοποιείται κυρίως για απόδοση ταχύτητας και σε Προπόνηση με βάρη.

Οφέλη του δυναμικού τεντώματος:
Το ενδομυϊκό και το ενδομυϊκό Συντονισμός, δηλαδή ο συντονισμός των μεμονωμένων μυϊκών ομάδων μεταξύ τους, εκπαιδεύονται οι σύνθετες κινήσεις απαιτούν έναν αντίστοιχο νευρομυϊκό έλεγχο, ο οποίος ανοίγει / ασκείται εκ νέου κάθε φορά μέσω των πολυάριθμων επαναλήψεων των κινήσεων.
Προωθείται η τοπική κυκλοφορία του αίματος.

Μειονεκτήματα του δυναμικού τεντώματος:
Η ενεργοποίηση του αντανακλαστικού τεντώματος (βλ. Παρακάτω). Εάν το μήκος του Μυϊκό σύστημα Η συστολή του τεντωμένου μυός εμφανίζεται, ελέγχεται από αντανακλαστικό. Θεωρείται ότι η θεωρητικά πιθανή τελική θέση της άρθρωσης δεν επιτυγχάνεται καν.
Δεδομένου ότι η έκταση της αντανακλαστικής συστολής εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ταχύτητα του τεντώματος, οι γρήγορες κινήσεις πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο (π.χ. έντονη ταλάντευση).
Έτσι: κίνδυνος λανθασμένης εφαρμογής.

Τέντωμα AC / τέντωμα AC

ο Τέντωμα AC (A.νταγωνιστής Σύμβασηβασίζεται στην αλληλεπίδραση αγωνιστών και ανταγωνιστών.
Ως αγωνιστής και ανταγωνιστής, αντίθετα ζευγάρια όπως Καθορισμένοι καμπτήρες και εκτατήρες.
Γίνεται α ανταγωνιστικός μυς (Π.χ. Μυς δικέφαλος brachii) συρρικνωθεί κατ 'ανώτατο όριο ισομετρικά, ο αγωνιστής / αντίπαλος γίνεται αυτόματα, στην περίπτωση αυτή Triceps brachii μυ τεντωμένο.
Το τέντωμα AC χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια του στατικού τεντώματος για την εξουδετέρωση της συστολής των αντανακλαστικών μυών (βλέπε παρακάτω) του τεντωμένου μυ.
Για να μιλήσουμε λοιπόν, σε κάθε προπόνηση δύναμης, γίνεται ο ανταγωνιστής του εργαζόμενου Μυϊκό σύστημα τεντωμένο ταυτόχρονα.

στην επισκόπηση Προπόνηση με βάρη

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τεντώματος / τεντώματος στον μυ;

Θα το μυς τεντωμένο, υπάρχει επιμήκυνση της μυϊκής δομής. Στην αρχή του τεντώματος αισθάνεται υψηλή τάση τάνυσης, η οποία, ωστόσο, διαρκεί περίπου 30 δευτερόλεπτα. υποχωρεί.
Γι 'αυτό πρέπει το πολύ 30-45 δευτερόλεπτα κρατήστε αυτό το τέντωμα.
Ο μυς έχει τους λεγόμενους άξονες των μυών.
Αυτά εμποδίζουν το μυ να σκίσει όταν τεντωθεί πάρα πολύ. Εάν το τέντωμα είναι πολύ δυνατό (κυρίως δυναμικό τέντωμα), αυτός ο άξονας των μυών αντιδρά και προκαλεί συστολή στον τεντωμένο μυ, ο οποίος με τη σειρά του μειώνει.
Αυτή η προκληθείσα συστολή προκαλεί α Επίδραση υπερτροφίας (οικοδόμηση μυών) και έτσι έρχεται σε αντίθεση με τον στόχο των τεντώσεων. Ωστόσο, εάν το ελαστικό ερέθισμα είναι πολύ ισχυρό, μπορεί ακόμα Μυϊκοί τραυματισμοί / Έρχεται δάκρυ μυών.

Τι είναι το ζέσταμα;

Στην κοιλιακή, το τέντωμα συχνά εξισώνεται με την προθέρμανση. Κατά την προθέρμανση, ωστόσο, το σώμα φτάνει στη λεγόμενη θερμοκρασία λειτουργίας. Οι μύες τροφοδοτούνται καλύτερα με αίμα και προετοιμάζονται για υψηλότερα φορτία.
Η προθέρμανση γίνεται με χαλαρές ασκήσεις αντοχής (τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ.). Όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται στην προθέρμανση, τόσο αποτελεσματικότερα αποτρέπεται ένας τραυματισμός.
Κατ 'αρχήν, ένα πρόγραμμα προθέρμανσης πρέπει να πραγματοποιείται πριν από κάθε προπόνηση, ανεξάρτητα από τον τύπο.
Μετά από περίπου 5-10 λεπτά με καρδιακό ρυθμό 125-135, οι μύες βρίσκονται στη σωστή θερμοκρασία.

Πότε να τεντώσετε και πότε όχι;

Τεντώνοντας ασκήσεις πριν από την άσκηση
Πριν από την άσκηση, είτε πρόκειται για μια μορφή δύναμης, ταχύτητας ή αντοχής, οι μύες πρέπει πρώτα να ζεσταθούν πριν μπορέσετε να τεντώσετε.
Για άσκηση αντοχής, πρέπει να τρέξετε απαλά για 10 λεπτά πριν και στη συνέχεια να επεκτείνετε τη ζέσταμα με στοχευμένες ασκήσεις τεντώματος για τους μυς των ποδιών (βλ. Παρακάτω). Οι ασκήσεις διατάσεων δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 5 έως το πολύ 10 λεπτά.
Η προθέρμανση είναι απαραίτητη στην προπόνηση ταχύτητας. Δεν συνιστάται ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα τεντώματος, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια απόδοσης.
Η προπόνηση δύναμης δεν διαφέρει από την ταχύτητα της προπόνησης. Η μόνη διαφορά είναι ότι η ομάδα μυών που θα εκπαιδευτεί πρέπει να ζεσταθεί τοπικά. Αυτό γίνεται εκτελώντας την κίνηση με πολύ μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (> 40) και ελάχιστου βάρους (10% της μέγιστης απόδοσης).
Ο μυς δεν θερμαίνεται μόνο, αλλά και συντονίζεται για την προπόνηση (π.χ. ελεύθερο πάγκο στον πάγκο).

Έχει νόημα το τέντωμα;

Οι τεντώνοντας ασκήσεις πριν από τον αθλητισμό δεν είναι ούτε απαραίτητες ούτε βελτιώνουν την απόδοση, αλλά επίσης δεν είναι επιβλαβείς όσον αφορά τον κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, εκείνοι που, λόγω συνήθειας ή για ψυχολογικούς λόγους, δεν ανταποκρίνονται στο τέντωμα Εάν θέλετε να κάνετε χωρίς άθλημα, δεν θα πρέπει να κάνετε και τα δύο.

Τέντωμα μετά την άσκηση
Για πολύ καιρό ειπώθηκε τέντωμα πονόμυλοι μετά την άσκηση (ΡΕ.καθυστερημένος Οnset Μ.uscle ΜΙΚΡΟ.με λίγα λόγια: ΔΟΜΟΙ) μπροστά.
Αυτή η δήλωση δεν είναι πλέον κατάλληλη. Σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, οι ασκήσεις τεντώματος είναι πιο πιθανό να προωθήσουν πονόδοντους παρά να τους αποτρέψουν.
Ειδικά μετά από ασκήσεις δύναμης και αντοχής, συνιστάται η αποφυγή ανεπιθύμητου μυϊκού πόνου μέσω στοχευμένης προθέρμανσης (εξάντληση, χαλάρωση των μυών).
Ενεργή αναγέννηση, όπως Σάουνα, το μασάζ είναι πολύ καλό μετά από μια προπόνηση. Εάν δεν θέλετε να κάνετε χωρίς τις τεντώσεις μετά το άθλημα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει τουλάχιστον 45 λεπτά διάλειμμα μεταξύ του τελευταίου αθλητικού φορτίου και των τεντώσεων.

Διαβάστε επίσης: Τέντωμα για πονόλαιμους μυς

Πότε μπορεί και δεν πρέπει να τεντώσετε;

Εάν η σωματική άσκηση είναι ιδιαίτερα υψηλή και το γαλακτικό συσσωρεύεται, το τέντωμα είναι επιβλαβές.
Όταν εκτίθενται σε υψηλά επίπεδα στρες, υποπροϊόντα συσσωρεύονται στους μύες, οι οποίοι πρέπει να αφαιρεθούν ξανά από το αίμα. Οι στατικές ασκήσεις τεντώματος επιδεινώνουν την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών και μυϊκών τραυματισμών.

Αμέσως πριν από την έντονη απόδοση δύναμης και ταχύτητας, οι ασκήσεις τεντώματος έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της απόδοσης, καθώς λείπει η επιθυμητή ένταση στους μυς. (έως 60 λεπτά μετά το τέντωμα)

Τέντωμα στον αθλητισμό

Δεδομένου ότι τα διάφορα αθλήματα με διαφορετικά φορτία και απαιτήσεις στους μυς όσον αφορά τη δύναμη και την ευελιξία, δεν υπάρχει καθολικό πρόγραμμα προθέρμανσης.

Με τη σοφότερη έννοια της λέξης, η γιόγκα μπορεί να θεωρηθεί ως άθλημα που αποτελείται από ασκήσεις stretching.

Ποδόσφαιρο

Ο μύθος της μείωσης των μυών: Πολλοί ποδοσφαιριστές δικαιολογούν την ακινησία των μυών των ποδιών με τη μείωση των μυών. Σε πολλές περιπτώσεις αυτό δεν είναι σωστό. Εάν οι μύες δεν τεντώνονται ή τεντώνονται μόνο ελαφρώς, ο μυς δεν μειώνεται. Το μήκος του μυός παραμένει πάντα το ίδιο, αλλά η κινητικότητα είναι διαφορετική.

Πριν από μια προπόνηση ποδοσφαίρου, δεν έχει νόημα να τεντώσετε καθώς δεν απαιτεί μεγάλο εύρος αρθρώσεων. Το τέντωμα μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβές. Αν μη τι άλλο, μόνο οι μύες των ποδιών πρέπει να τεντωθούν με δυναμικές ασκήσεις. Η χαλαρή προθέρμανση / τρέξιμο θα ήταν πιο χρήσιμη σε αυτό το άθλημα. Ακόμα και μετά την προπόνηση, μια χαλαρή προθέρμανση / προπόνηση είναι πιο κατάλληλη από τις ασκήσεις τεντώματος.

Μπορείτε επίσης να λάβετε περισσότερες πληροφορίες στο θέμα μας:

• Τραυματισμός στο ποδόσφαιρο

τένις

Το τέντωμα είναι παρόμοιο με το ποδόσφαιρο τένις όχι χρήσιμο. Ωστόσο, απαιτείται προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Δεδομένου ότι σε αυτό το άθλημα το άγχος στις αρθρώσεις (ειδικά άλματα και Αρθρώσεις γονάτου) είναι πολύ υψηλό, το τρέξιμο πρέπει να σχεδιάζεται όσο το δυνατόν πιο μεταβλητό (πλάγια, πηδάλιο, φτέρνα, κίνηση μοχλού γόνατος, αστράγαλο).
Οι ασκήσεις τεντώματος για τα άνω άκρα πρέπει γενικά να αποφεύγονται.

Ωστόσο: Τακτικά παίζοντας τένις περιορίζει την ευελιξία του χτυπώντας βραχίονα ή του ώμου του χτυπώντας βραχίονα. Αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί με τεντώνοντας ασκήσεις στον ώμο, αλλά όχι αμέσως πριν από το άθλημα. Η σάουνα και τα μασάζ μετά την άσκηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για αναγέννηση.

Τόπι

Το στοχευμένο τέντωμα είναι μέσα Τόπι δεν είναι απολύτως απαραίτητο, καθώς αυτό δεν απαιτεί μεγάλο εύρος αρθρώσεων. Η εξαίρεση είναι ο τερματοφύλακας που, εκτός από την ικανότητά του να αντιδρά, μπορεί να χρησιμοποιήσει τα πλεονεκτήματα της αμυντικής συμπεριφοράς μέσω της κινητικότητας των κάτω άκρων. Ωστόσο, δεδομένου ότι το χάντμπολ εκτίθεται σε πολύ υψηλά επίπεδα άγχους, είναι σημαντικό να το ζεσταθεί πριν ξεκινήσετε να παίζετε. Ειδικά ο κίνδυνος υπερφόρτωσης του ώμος στο Κρούση πρέπει να μειωθεί με ζέσταμα.

ζάλη

Για τη σωστή τεχνική κολύμβησης, απαιτείται ειδική ευελιξία στην περιοχή του ώμου και του ισχίου. Επομένως, το στατικό τέντωμα πρέπει να πραγματοποιείται μακροπρόθεσμα προκειμένου να αναπτυχθεί ή να διατηρηθεί αυτή η ευελιξία. Ακόμα και αμέσως πριν κολυμπήσετε, μπορείτε και πρέπει να τεντώσετε τους μυς των ώμων σας μετά από μια απαλή προθέρμανση.

Σκουός / μπάντμιντον

Αυτά τα αθλήματα περιλαμβάνουν πολύ γρήγορα σπριντ και απότομες αλλαγές κατεύθυνσης. Οι απαιτήσεις για τους μύες, τους τένοντες και τις αρθρώσεις είναι επομένως πολύ υψηλές και ως εκ τούτου πρέπει να προετοιμαστούν για το στέλεχος. Αυτό πρέπει να γίνει με τεντώνοντας δυναμικά τους μυς των ποδιών. Σημείωση: Πάντα ζεσταίνετε πριν το τεντώσετε.

Γυμναστική και αθλήματα χορού

Σε αυτά και παρόμοια αθλήματα όπου η ευελιξία παίζει σημαντικό ρόλο, οι ασκήσεις τεντώματος αποτελούν μέρος του προγράμματος προπόνησης. Πάνω απ 'όλα, πριν από την προπόνηση και ως μεμονωμένη προπονητική μονάδα, πρέπει να εκτελούνται οι ασκήσεις για την αύξηση του εύρους των αρθρώσεων.
Ως εκ τούτου παίζει Τέντωμα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο εδώ.

τελευταία επιστημονικά ευρήματα

Το θέμα του τεντώματος συζητείται συνεχώς εκ νέου και αμφιλεγόμενο και η έρευνα βρίσκεται ακόμη στα σπάργανα. Προκειμένου να είναι σε θέση να παρέχουν σαφείς, πραγματικές πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, θα πρέπει να πραγματοποιούνται εξετάσεις στον εκτεθειμένο μυ. Σε αυτό το χρονικό σημείο, ωστόσο, η αθλητική επιστήμη συμφωνεί σχεδόν ότι οι μύες δεν τεντώνονται κατά τις ασκήσεις τεντώματος, αλλά περιβάλλουν οργανικές δομές όπως συνδέσμους, τένοντες ή κυτταρικούς ιστούς. Ο μυς δεν είναι τεντωμένος. Ηλεκτρομυογραφική (ΗΜΓ) Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αλλαγές έντασης συμβαίνουν όταν ένας μυς τεντώνεται και αυτό δημιουργεί ένα υπερτροφικό ερέθισμα. Ως αποτέλεσμα, το τέντωμα θα χτίσει μυ.

Ενδιαφέρον παράδειγμα:

Ένας αθλητής περιστρέφεται μπρος-πίσω στην άρθρωση του ώμου με το τεντωμένο χέρι του. Πρέπει να αναμένεται ότι διαφορετικές καταστάσεις τάσης θα μετρηθούν στους καμπτήρες βραχίονα και τους εκτατήρες βραχίονα όταν ταλαντεύονται. Ωστόσο, αυτό δεν συνέβη στην πρόσφατη έρευνα. Είτε δικέφαλος μυς, καθώς Τρικέφαλος μύς δεν έδειξε καμία αλλαγή στην τάση.

περισσότερα για το θέμα καταλληλότητα στον συνεργάτη μας

Γυμνάσια

Οι ασκήσεις τεντώματος για στοχευμένο τέντωμα διαφορετικών μυϊκών ομάδων είναι αποτελεσματικές σε αυτό Εκτατο απο άκρα και το σώμα επίσης λαμβάνω και στο βελτιώσει.

Η πρώτη άσκηση ασχολείται με το μπλοκάρει τους μύες. Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας με τα δύο χέρια στο μηρό του αριστερού σας ποδιού. Τώρα το γόνατο επεκτείνεται αργά μέχρι να γίνει αισθητή μια συγκεκριμένη έλξη στον πίσω μηρό. Αυτή η θέση είναι τώρα μέχρι Διατηρείται για 30 δευτερόλεπτα και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση. Πρέπει να σημειωθεί ότι το Σταθερή γωνία κάμψης ισχίου και το το πόδι δεν τεντώνεται ευθεία λείψανα. Ανά πόδι θα κάνει αυτήν την άσκηση με 5 επαναλήψεις εκτελέστηκε.

Κατά το τέντωμα του Γλουτοί Όταν κάθεστε, κάθεστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το πόδι του ενός ποδιού πάνω από το μηρό του άλλου ποδιού. Τώρα το ίσιο άνω σώμα λυγίζει προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια και το σταυρωμένο πόδι πιέζεται προς τα κάτω. Η σπονδυλική στήλη παραμένει πάντα ευθεία και το κεφάλι στην έκτασή του. Απλά πιέστε προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε ξανά την ένταση στον μυ. Αυτή η θέση είναι μέχρι Διατηρείται για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλάρωσε ξανά και άλλαξε τα πόδια. Εδώ μπορείτε επίσης Πέντε επαναλήψεις ανά πόδι συμβούν.

Τέντωμα του πρόσθιοι μυς των μηρών απαιτεί μια εκπαιδευμένη αίσθηση ισορροπίας ή την εκπαιδεύει ταυτόχρονα. Η αρχική θέση στέκεται με τα δύο πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Τώρα το πόδι ενός ποδιού πιάνεται με το ένα χέρι πίσω από τους γλουτούς. Τώρα τραβήξτε το πόδι σας προς τους γλουτούς σας μέχρι που μπορείτε να νιώσετε το τράβηγμα. Η περίοδος διακράτησης είναι επίσης εδώ 30 δευτερόλεπτα, και η άσκηση θα πέντε φορές ανά πόδι διεξήχθη. Κάποιος πρέπει να θυμάται ένα κατά την εκτέλεση της άσκησης Κοίλο πίσω προς το αποφύγει, ο Τεντωμένα ισχία να αφήσουμε και το Σταθερός άξονας ποδιού να διατηρήσω.

Στο Μύες στο στήθος Για τέντωμα, σταθείτε στο πάτωμα σε τέσσερα πόδια με το ένα χέρι τεντωμένο στη μία πλευρά. Το άνω σώμα είναι τώρα κεκλιμένο προς το πάτωμα και απέναντι από τον τεντωμένο βραχίονα μέχρι να τραβήξει ελαφρώς τον βραχίονα τεντωμένο στο πλάι. Αυτή η θέση Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Απο κεφάλι θα πρέπει πάντα σε όλη την εκτέλεση ευθεία να κρατηθεί και το Το χέρι παραμένει στο έδαφος ψέμα.

Μια άσκηση για ένα Πλήρες τέντωμα σώματος αρχίζει να ξαπλώνει με τα πόδια ψηλά.Ο ένας βραχίονας τοποθετείται πάνω και έξω και ο άλλος βραχίονας πιάνει το γόνατο του αντίθετου ποδιού δίπλα στο σώμα. Το γόνατο ωθείται ενεργά προς το πάτωμα έως ότου υπάρξει έλξη. Η θεση Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά πηγαίνετε στην αρχική θέση και αυτό Αλλάξτε τα πόδια και τα χέρια. Η άσκηση Επαναλάβετε πέντε φορές ανά πλευρά, ο τεντωμένο πόδι ας και το Κοιτάξτε προς την κατεύθυνση του βραχίονα που απλώνεται προς τα πάνω δικαστής.