Εκπαίδευση βάρους για ηλικιωμένους

Συνώνυμα με την ευρύτερη έννοια

Λειτουργική προπόνηση δύναμης, αθλητικά ηλικίας

εισαγωγή

Πολλοί αθλητικοί πάροχοι και γυμναστήρια έχουν ήδη αντιδράσει στη σταθερή αύξηση του ηλικιωμένου πληθυσμού και έχουν προσαρμόσει την αθλητική προσφορά στις ανάγκες των ηλικιωμένων. Πριν από λίγα χρόνια ήταν οι φιλόδοξοι αθλητές φυσικής κατάστασης και οι bodybuilders αναψυχής που εκπροσωπήθηκαν σε εμπορικά στούντιο γυμναστικής, σήμερα είναι όλο και περισσότεροι ηλικιωμένοι πολίτες που αναζητούν το δρόμο για το γυμναστήριο. Η προπόνηση ενδυνάμωσης σε ηλικία 50+ δεν αναφέρεται πλέον σε στοχευμένη ανάπτυξη μυών για αισθητικούς λόγους, αλλά η υγεία και η προληπτική πτυχή της προπόνησης δύναμης αυξάνεται με την ηλικία. Συχνά, είναι και οι ηλικιωμένοι που έχουν ασκήσει λίγο ή καθόλου άθλημα τα τελευταία χρόνια και που αναζητούν ιατρική συμβουλή να επισκεφθούν το γυμναστήριο.

Ποιος είναι πραγματικά γέρος;

Από κοινωνικο-εκπαιδευτική άποψη, κάποιος είναι μεγάλος και λαμβάνει σύνταξη. Από οικονομική άποψη, κάποιος είναι ήδη 40 ετών λόγω της κακής του απόδοσης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ορίζει ότι οι ηλικιωμένοι φτάνουν στην ηλικία των 65 ετών και ένα δημοφιλές ρητό λέει ότι είστε τόσο μεγάλοι όσο νιώθετε.

Τυπικές ασθένειες στα γηρατειά

  • αρτηριοσκλήρωση
  • Καρκίνος
  • Εμφραγμα
  • άνοια
  • Καταρράκτης
  • Σακχαρώδης διαβήτης
  • αρθροπάθεια
  • οστεοπόρωση
  • Εγκεφαλικό

Στόχοι προπόνησης δύναμης βάσει ηλικίας

Ακόμα και στα ανώτερα αθλήματα, μια επίσκεψη στο γυμναστήριο αφορά την πρωταρχική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και των οστών, αλλά όχι πρωτίστως για να φαίνονται καλύτερα, αλλά για την επίτευξη πτυχών υγείας της προπόνησης δύναμης. Από την ηλικία των 30, υπάρχει ήδη μείωση της μυϊκής μάζας σώματος (Καταβολισμός). Έρχεται περίπου ανά ζωήδεκαετία με μείωση περίπου 3%. Από την ηλικία των 60 ακόμη και έως και 10 τοις εκατό. Μια στοχοθετημένη εκπαίδευση του Μυϊκό σύστημα μπορεί να αντισταθμίσει αυτή τη βιολογική μείωση των μυών. Με επαρκή προπόνηση δύναμης, ασθένειες όπως η οστεοπόρωση, η αρτηριοσκλήρωση, η υψηλή αρτηριακή πίεση και Ευσαρκία προλαμβάνεται και η ζημιά αναγεννάται μερικώς.

Στα γηρατειά, η συνεχής μείωση της μυϊκής μάζας οδηγεί σε όλο και πιο συχνά προβλήματα στην αντιμετώπιση καθημερινών καταστάσεων. Είτε ψωνίζετε στο σούπερ μάρκετ, ανεβαίνοντας σκάλες ή κάνετε ανεξάρτητη επιχείρηση, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Η ενίσχυση των μυών πρέπει επομένως να προέρχεται πάντα από έναν λειτουργική άποψη να δει.

Παράδειγμα: Η εκπαίδευση των μυών του μπροστινού μηρού (M. quadriceps femoris) μπορεί να γίνει με την άσκηση της επέκτασης των ποδιών. Αυτό περιλαμβάνει το τέντωμα της άρθρωσης του γόνατος. Ωστόσο, αυτός ο μυς δεν συστέλλεται ποτέ με αυτόν τον τρόπο στις καθημερινές κινητικές δεξιότητες. Αντίθετα, υπάρχει περίθλαση στο άρθρωση ισχίου (π.χ. να σηκωθείτε από μια καρέκλα). Θα ήταν λοιπόν πιο λογικό να εκπαιδεύσετε τους μυς με τη βοήθεια της πρέσας των ποδιών ή, εάν το επιτρέπει ο συντονισμός των κινήσεων, με καταλήψεις.

Σημείωση:

Προσέχετε πάντα την ανατομική και δυναμική δομή των ασκήσεων ενδυνάμωσης.

Επίδραση της προπόνησης δύναμης

Ακόμα και στα ανώτερα αθλήματα, η απόδοση αυξάνεται αναλογικά με συνεχή προπόνηση δύναμης. Επομένως, η ένταση της προπόνησης μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Η κατάλληλη ηλικία προπόνηση δύναμης όχι μόνο αυξάνει τη σωματική απόδοση, αλλά εξουδετερώνει όλους τους παράγοντες κινδύνου της έλλειψης άσκησης μέσω στοχευμένης εκπαίδευσης των μυών.Η συνεχής αύξηση της μυϊκής μάζας οδηγεί σε αυξημένη διάσπαση της μάζας λίπους μακροπρόθεσμα. Συνδυάζοντας την προπόνηση δύναμης και την εξισορρόπηση, θα μπορούσε να αποδειχθεί ότι η σχετική με την ηλικία δυσανάλογη συμβαίνει πτώσεις θα μπορούσε να μειωθεί σημαντικά.

κίνδυνοι

Κατά την προπόνηση με βάρη, υπάρχουν πάντα ορισμένοι κίνδυνοι που πρέπει να ελαχιστοποιηθούν για σωστή προπόνηση.

  • Ασφάλεια στη συσκευή: Βεβαιωθείτε ότι όλα τα βάρη είναι σταθερά αγκυρωμένα στη συσκευή και στον οδηγό.
  • Προσωπική ασφάλεια: Δεν πρέπει ποτέ να κάνετε εξάσκηση δύναμης εντελώς μόνοι σας. Δώστε προσοχή στην παρουσία άλλων κατά την προπόνηση στο σπίτι.
  • Ασφάλεια της έκθεσης: Ποτέ μην εμπιστεύεστε περισσότερα από ό, τι είναι πραγματικά δυνατό. Να αυξάνετε πάντα τον αριθμό των επαναλήψεων πριν από το βάρος.
  • Ασκήσεις που είναι ήπιες στον συνδετικό και υποστηρικτικό ιστό: Τα οστά, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και ο χόνδρος ενισχύονται μέσω της τακτικής προπόνησης αντοχής, αλλά αυτά τα σημάδια προσαρμογής στον συνδετικό και υποστηρικτικό ιστό επιτυγχάνονται μόνο μετά από αρκετούς μήνες έως χρόνια. Οι τραυματισμοί σε αυτήν την περιοχή εμφανίζονται πάντα αργά και ασυμβίβαστα, έτσι ώστε συνήθως είναι πολύ αργά στο πρώτο σημάδι.
  • Επομένως: Αποφύγετε κινήσεις υπερέκτασης, υπερβολικά βάρη και γρήγορες κινήσεις.

Μέθοδοι

Ο σωστός σχεδιασμός φορτίου, έντασης και διακοπής είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για τη βέλτιστη διαχείριση της προπόνησης σε οποιαδήποτε ηλικία.

Στην προπόνηση δύναμης με γνώμονα την υγεία, η ένταση είναι περίπου 40-60% της μέγιστης απόδοσης. Αυτό αντιστοιχεί στην προπόνηση με περίπου 15-20 επαναλήψεις σε ένα εκπαιδευτικό σετ. Τουλάχιστον 3 σετ πρέπει να συμπληρώνονται ανά συσκευή. Οι παύσεις μεταξύ των μεμονωμένων προτάσεων είναι περίπου ένα λεπτό.

Μια επαρκής εκπαίδευση (ελάχιστο πρόγραμμα) μπορεί έτσι να πραγματοποιηθεί σε περίπου 30 λεπτά. Παρακάτω θα βρείτε μια λίστα με τις πιο σημαντικές βασικές ασκήσεις σε αθλητικά ανώτερα.

Ομάδες μυών

Δεδομένου ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης για τους ηλικιωμένους πρέπει πάντα να πραγματοποιείται από την άποψη της υγείας, ορισμένες ομάδες μυών θα πρέπει κατά προτίμηση να εκπαιδεύονται. Πρώτα απ 'όλα, συνιστάται η εκπαίδευση των υποστηρικτικών και συγκρατημένων μυών. Αυτά περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς μυς και τους μυς της πλάτης. Επιπλέον, η εστίαση είναι στην επαρκή, λειτουργική εκπαίδευση των μυών των ποδιών.

Συμβουλές για εκπαίδευση

  • Δεν είστε ποτέ πολύ μεγάλοι για να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη. Οι μύες είναι προσαρμόσιμοι για μια ζωή.
  • Βρείτε κατάλληλους συνεργάτες προπόνησης, ώστε το άθλημα να μπορεί να διεξαχθεί μαζί.
  • Εκπαιδεύεστε πάντα υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία εκπαιδευμένου στην αρχή.
  • Ξεκινήστε αργά. Το βάρος της προπόνησης δεν είναι ποτέ το μέγιστο ή το μέγιστο στην προπόνηση ενδυνάμωσης σε μεγάλη ηλικία.
  • Να προσέχετε πάντα τις πτυχές ασφάλειας.

Συνιστώμενες ασκήσεις

Κοιλιακοι μυς:

  • Κοιλιακή κρίση

Πίσω μυς

  • Λατ
  • Υπερέκταση

Μύες των ποδιών

  • Πρέσα ποδιών

Προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με προπόνηση αντοχής

Προκειμένου να βελτιστοποιηθούν τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης, η κατάλληλη ηλικία εκπαίδευση αντοχής πρέπει να ενσωματωθεί σε ένα πρόγραμμα κατάρτισης. Οι πιο δημοφιλείς μορφές εκπαίδευσης είναι Περπάτημα, ποδηλασία και ζάλη. Το φορτίο πρέπει να είναι αρκετά υψηλό ώστε οι αθλητές να μπορούν να μιλούν κατά την προπόνηση. Κάθε αθλητής, ανεξάρτητα από την ηλικία, πρέπει να αποφασίζει για τον εαυτό του ποια πειθαρχία αντοχής θα επιλέξει. Ωστόσο, συνιστάται η προπόνηση με βάρη και η καρδιο κατάρτιση να μην συσκευάζονται σε μία προπόνηση. Μια αλλαγή θα ήταν καλύτερη.

Τέντωμα στα γηρατειά

Ένα επαρκές πρόγραμμα τεντώματος μυών δεν πρέπει να λείπει σε ένα βέλτιστα σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Η κινητικότητα μειώνεται όλο και περισσότερο, ειδικά στα γηρατειά. Εάν εκπαιδεύετε τακτικά τον μυ, κινδυνεύετε να μειώσετε τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους μακροπρόθεσμα. Συχνά οι μονόπλευρες κινήσεις στην καθημερινή ζωή οδηγούν σε ελλείμματα κινητικότητας, τα οποία μπορούν να αντισταθμιστούν με στοχευμένες ασκήσεις τεντώματος. Δεδομένου ότι το φορτίο δεν είναι ιδιαίτερα υψηλό σε προπόνηση αντοχής στα γηρατειά, οι ασκήσεις τεντώματος αμέσως πριν και μετά την προπόνηση δεν είναι υποχρεωτικές. Ωστόσο, οι στοχοθετημένες ασκήσεις τεντώματος πρέπει πάντοτε να ενσωματώνονται σε ένα ξεχωριστό πρόγραμμα εκπαίδευσης μεταξύ των εκπαιδευτικών μονάδων.

Μπορείτε να πάρετε περισσότερα εδώ πληροφορίες πανω σε αυτο το θεμα

  • Τέντωμα
  • τέντωμα